Auf dieser Seite findest du köstliche kohlenhydratarme Rezepte, die dir helfen, einen schlankeren und gesünderen Körper zu bekommen. Ganz nach der Bodyhappiness-Methode. Das ist unser Geschenk für dich. Erlebe es selbst!

Die Rezepte passen ideal in eine Low Carb Diät oder eine Low Carb Ernährung.

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Rezepte für dein Frühstück


Rezepte für dein Mittagessen


Rezepte für dein Abendessen


Snacks


 

Low Carb Rezepte

Unten findest du eine Übersicht über köstliche und gesunde Low Carb Rezepte für dein Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks zwischendurch.

Frühstück: Eier-Bacon-Muffins

Zutaten für 1 Person:
• 3 Scheiben Bacon
• 1/2 rote Paprika
• 1 Frühlingszwiebel
• 3 Eier aus Freilandhaltung
• Pfeffer

Zubereitung:
1. Den Ofen auf 175 Grad Celsius vorheizen.
2. Die gewaschene rote Paprika in kleine Würfel und die Frühlingszwiebel in kleine Ringe schneiden. Weiße Knollenteile und grüne Lauchteile der Frühlingszwiebel getrennt halten.
3. Nimm eine Muffin-Backform und leg in 3 Mulden eine Scheibe Bacon am Rand entlang. [Neem een muffinvorm en wikkel in 3 cupjes telkens een plak bacon langs de rand.]
4. Schlage über jeder Tasse ein Ei auf, das du genau mittig in den Mulden mit dem Bacon gleiten lässt. [Breek boven ieder cupje een ei; laat het ei steeds precies in het rondje van de bacon vallen. GRAAG checken, ik mis de muffinvorm.] Snap niet precies wat je bedoelt?
5. Das Ei mit den Paprikawürfeln und dem weißen Teil der geschnittenen Frühlingszwiebel bestreuen.
6. Back die 3 Muffins ca. 25 bis 30 Minuten lang.
7. Danach mit den grünen Frühlingszwiebel-Ringen bestreuen und mit Pfeffer abschmecken.

Tipps:
• Das Ei vor dem Backen mit gehackten Haselnüssen bestreuen. Hack die Haselnüsse in einem Mörser klein.
• Ersetze die Bacon-Scheiben durch Schinkenscheiben.

Frühstück: Joghurt-Smoothie

Zutaten für 1 Person:
• 200 ml Joghurt (naturell)
• 1 Banane
• 50 g Mandeln
• 8 Walnüsse
• 2 Teelöffel Kakaopulver
• 1/2 Tasse Wasser

Zubereitung:
1. Gib den Joghurt in den Standmixer.
2. Schäle die Banane, schneide sie in kleine Stücke und gib sie zum Joghurt.
3. Mandeln, Walnüsse und Kakaopulver zusammen mit dem Wasser hinzugeben und den Mixer mindestens 1 Minute lang laufen lassen, bis alle Zutaten eine gleichmäßige Masse ergeben.

Tipps:
• Verwende anstelle der Walnüsse einen Esslöffel Kürbiskerne und einen Esslöffel Leinsamen.
• Für Gemüseliebhaber: 50 g Spinat in den Smoothie geben.
• Füge einen Teelöffel Kurkumapulver hinzu, um den Smoothie noch gesünder zu machen.

Frühstück: Buchweizencreme mit Heidelbeeren

Zutaten für 1 Person:
• 60 g geschälten Buchweizen
• 6 Esslöffel Mandelmilch
• 1 reife Banane
• 1 Esslöffel Tahin
• 1 Teelöffel Zimt
• 2 Hände voll Heidelbeeren

Zubereitung:
1. Spüle die Buchweizenkörner am Vorabend ab und weichen sie über Nacht in Wasser ein.
2. Püriere den eingeweichten Buchweizen mit der Mandelmilch, Tahin, Zimt und Banane in einem Standmixer oder einer Küchenmaschine.
3. Gib eine Schicht der Creme in eine Schüssel und streue eine Hand voll Blaubeeren darüber. Streiche eine weitere Cremeschicht auf die Blaubeeren und streue schließlich die restlichen Blaubeeren darüber.

Tipps:
• Verwende anstelle von Heidelbeeren eine andere Obstsorte.
• Nimm Tiefkühl- Obst, da dies oft günstiger und einfacher aufzubewahren ist.

Frühstück: Bananen-Pfannkuchen

Zutaten für 1 Person:
• 1 reife Banane
• 2 Omega-3-Eier
• Zimt
• Kokosnuss-Öl

Zubereitung:
1. Zerdrücke die Banane mit der Gabel und erhitze dann etwas Kokosöl in einer Pfanne.
2. Schlage die 2 Eier auf und vermische sie in einer Schüssel mit dem Bananenpüree.
3. Gib ein Sechstel der Mischung mit einem Löffel in die gut vorgewärmte Pfanne.
4. Brate den Pfannkuchen schnell von beiden Seiten braun an. Wiederhole das, bis die Mischung aufgebraucht ist. Für jeden neuen Pfannkuchen immer ein wenig Kokosnussöl in die Pfanne geben. Je kleiner die Pfannkuchen, desto leichter kannst du sie wenden.
5. Etwas Zimt über die Pfannkuchen streuen.

Tipp:
• Mit Kokos-Chips und/oder Leinsamen bestreut sind sie noch leckerer.

Mittagessen: Quinoa-Salat

Zutaten für 1 Person:
• 75 g Quinoa
• 100 g Rucola
• 1/2 Gurke
• 10 Kirschtomaten
• 60 g Cashewnüsse
• 1 Hand Rosinen (ungeschwefelt)
• 1 Avocado
• 2 Stängel Minze
• Olivenöl Extra Vergine
• Schnittlauch

Zubereitung:
1. Bereite den Quinoa laut Verpackungsangaben vor.
2. Schäle die Hälfte der Gurke und schneide sie in kleine Stücke.
3. Schneide die Avocado der Länge nach in zwei Hälften, entferne den Kern. Dann schneidest du auch die Hälften der Länge nach durch, entfernst die Schale und schneidest das Fruchtfleisch in kleine Stücke.
4. Dann Rucola, Minze, Kirschtomaten, gehackte Gurke, Schnittlauch, Cashewnüsse, Rosinen und die gehackte Avocado in eine Salatschüssel geben.
5. Den gekochten Quinoa hinzufügen.
6. Zum Schluss einen kräftigen Schuss Olivenöl über den Salat gießen und alles gut vermischen.
Tipp:
• Wenn du den Quinoa kurz abkühlen lässt, wird der Salat besonders erfrischend.

Mittagessen: Rote Bete-Apfel-Salat

Zutaten für 1 Person:
• 1 Apfel
• 200 g gekochte Rote Bete
• 50 g Walnüsse

Zubereitung:
1. Den Apfel schälen und auf einem Teller fein reiben.
2. Rote Bete in Stücke schneiden und diese auf den geriebenen Apfel legen.
3. Streue die Walnüsse über den Salat und vermische alles gut.

Tipp:
• Ein paar Rosinen im Salat machen manche Kinder glücklich.

Mittagessen: Kürbis-Fenchel-Suppe

Zutaten für 1 Person:
• 1/2 Butternut-Kürbis
• 1 Fenchel
• 1 orangefarbene Paprika
• 2 Knoblauchzehen
• 1/2 Würfel Gemüsebrühe (biologisch)
• Kokosöl
• Pfeffer und Meersalz

Zubereitung:
1. Kürbis, Fenchel, Paprika und geschälten Knoblauch in kleine Stücke schneiden.
2. Das Kokosöl in einem Topf erhitzen und den Knoblauch anbraten.
3. Kürbis, Fenchel und Paprika hinzufügen und 5 bis 10 Minuten braten.
4. 350 ml Wasser und die Hälfte des Brühwürfels zugeben und zum Kochen bringen. Lass die Suppe 15 bis 20 Minuten köcheln.
5. Püriere die Suppe mit einem Pürierstab oder Standmixer.
6. Mit Pfeffer und Meersalz abschmecken.

Tipps:
• Gewaschene Karottenstückchen mitbraten, um einen etwas süßeren Geschmack zu erzielen.
• Für einen frischen Geschmack den Saft einer halben Orange hinzufügen.
• Etwas mehr Wasser hinzugeben, wenn die Suppe dünnflüssiger sei soll.

Mittagessen: Caesar Salad mit geräucherter Putenbrust

Zutaten für 1 Person:
• 75 g geräucherte Putenbrust
• 25 g Sardellenfilet
• 200 g Lattuga Romana
• 1 Ei aus Freilandhaltung
• 1 Tomate
• 1 Knoblauchzehe
• 1/2 Teelöffel Senf
• 1⁄2 roher Honig
• 2 Esslöffel Zitronensaft
• 3 Esslöffel Olivenöl Extra Vergine
• Pfeffer

Zubereitung:
1. Das Ei etwa 7 Minuten kochen. Dann 2 Minuten lang in kaltem Wasser abkühlen lassen.
2. Salat waschen und auf einen tiefen Teller oder in eine große Schüssel legen.
3. Die Tomate waschen und in Stücke schneiden. Ei pellen und in Scheiben schneiden. Geräucherte Putenbrust in Streifen schneiden. Die Tomate, das Huhn und das Ei über den Salat verteilen.
4. Das Sardellenfilet fein hacken und den Knoblauch zerdrücken. Sardellen und Knoblauch mit Olivenöl, Zitronensaft, Senf und rohem Honig mischen. Mit Pfeffer abschmecken und das Dressing über den Salat gießen.

Tipp:
• Ersetze die Sardellen durch 2 Teelöffel Kapern.

Abendessen: Quinoa-Frittata

Zutaten für 1 Person:
• 45 g Quinoa (ungekocht)
• 1 Zucchini
• 1 Aubergine
• 1 gepresste Knoblauchzehe
• frisches Basilikum
• 3 Eier
• 50 ml Mandelmilch (ungesüßt)
• Pfeffer und Meersalz
• Kokosöl

Zubereitung:
1. Quinoa nach den Anweisungen auf der Verpackung kochen.
2. Die gewaschenen Zucchini und die Aubergine in kleine Würfel schneiden.
3. Das Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und den zerdrückten Knoblauch zusammen mit den Zucchini, Auberginen und gekochtem Quinoa hinzufügen. Das Ganze etwa 2 Minuten bei starker Hitze braten. Mit Pfeffer und Meersalz abschmecken.
4. In der Zwischenzeit das Basilikum fein hacken. Die Eier in der Mandelmilch aufschlagen und das Basilikum hinzufügen.
5. Die Eiermasse in der Pfanne über die Zucchini, Auberginen und Quinoa gießen. Die Frittata bei mittlerer Hitze goldbraun braten. Mit Hilfe eines flachen Tellers kannst du die Frittata einfacher wenden. Auf beiden Seiten gut durchbraten.

Abendessen: Kürbispüree mit Rindfleischstreifen

Zutaten für 1 Person:
– 240 g Kürbiswürfel
– 150 g Shiitake
– Ein Schuss Kokosmilch
– 1 Lauchzwiebel
– 1 Hand Rucola
– 150 g Rindfleischstreifen
– 1 Esslöffel Pinienkerne
– Schnittlauch
– Pfeffer und Meersalz
– Weidebutter

Zubereitung:
1. Wasser in einem Kochtopf zum Kochen bringen und die Kürbiswürfel 10 bis 15 Minuten
gar kochen. Den Kürbis nach dem Kochen gut abtropfen lassen.
2. Shiitake-Pilze säubern (nicht nass waschen), die Unterseite der Stiele entfernen und in Stücke schneiden.
3. Ein Stück Weidebutter in einer Pfanne erwärmen, Temperatur hochschalten und dann die Shiitake-Pilze bei starker Hitze 7 bis 12 Minuten braten.
4. Den gekochten Kürbis mit der Kokosmilch pürieren und mit Schnittlauch, Pfeffer und Meersalz würzen.
5. Die gewaschene Frühlingszwiebel in Ringe schneiden und in das Püree einrühren. Stampf auch den gewaschenen Rucola durch das Püree.
6. Rühre dann die gebratenen Shiitake in das Kürbispüree.
7. Erhitze ein weiteres Stück Weidebutter in derselben Pfanne und brate die Rindfleischstreifen bei starker Hitze 3 Minuten lang gar. Mit Pfeffer und Meersalz abschmecken.
8. Kürbispüree und Rindfleischstreifen auf einem Teller anrichten.
9. Mit den Pinienkernen garnieren.

Tipps:
– Statt Shiitake kannst du auch Champignons nehmen.
– Tipp für Vegetarier: Anstelle der Rindfleischstreifen schmecken auch Zucchini und Auberginen in der Pfanne gebraten
(oder im Ofen) mit einer Scheibe Ziegenkäse überbacken.

Abendessen: Kabeljau mit Erbsenpüree

Zutaten für 1 Person:

  • 150 g Kabeljau
  • Esslöffel passierte Tomaten (Bio, aus der Glasflasche)
  • 2 Esslöffel Pinienkerne                                                                                                                                                – 200 g frische grüne Erbsen
  • 1/2 Würfel Gemüsebrühe (Bio)
  • 1/2 Limette • 1 Esslöffel griechischer Joghurt
  • 1 Zweig frische Minze
  • 1 Handvoll Rucola
  • 4 sonnengetrocknete Tomaten
  • Pfeffer und Meersalz

Zubereitung:
1. Den Ofen auf 200 Grad Celsius vorheizen. 2. Das Kabeljaufilet auf beiden Seiten mit ein wenig passierten Tomaten bestreichen.
3. Die Pinienkerne klein hacken und auf beide Seiten des Kabeljaufilets streuen.
4. Mit Pfeffer und Meersalz würzen und den Kabeljau in den Ofen schieben.
5. Das Filet 20 Minuten lang backen.
6. Bringe in einem Kochtopf etwas Wasser zum Kochen. Den halben Brühwürfel und die Erbsen hinzufügen und drei Minuten kochen lassen. Danach gießt du das Wasser ab und gibst die Erbsen in den Standmixer.
7. Den Saft einer halben Limette, den griechischen Joghurt, die frischen Minzblätter und etwas Pfeffer und Meersalz hinzufügen und dann alles (nicht zu fein) pürieren.
8. Leg den Rucola auf einen Teller. Gib das Erbsenpüree darauf.
9. Nimm den Kabeljau aus dem Ofen und leg ihn auf das Püree.
10. Schneide die sonnengetrockneten Tomaten klein und garniere das Gericht damit.

Tipps:
• Noch leckerer wird das Püree mit frischen Kräutern wie Petersilie oder Schnittlauch.
• Vegetarische Variante: Brate einige Champignons oder andere Pilze und gib sie zu dem Erbsenpüree.
• Vegetarische Variante 2: Nimm statt des Kabeljaus einen zusätzlichen Esslöffel Pinienkerne. Für eine interessantere Geschmacksnote kannst du sie in einer trockenen Pfanne rösten.

Abendessen: Zucchini-Spaghetti Bolognese

Zutaten für 1 Person:
• 1 Zucchini
• 100 g Hackfleisch (Bio)
• 1 große Tomate
• 100 g passierte Tomaten
• 1 geschälte Knoblauchzehe
• frisches Basilikum
• Kokosöl
• Olivenöl Extra Vergine
• 1 Esslöffel Pinienkerne
• Pfeffer und Meersalz

Zubereitung:
1. Die Zucchini mit einem Spiralschneider in Spaghetti verwandeln.
2. Etwas Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und das Hackfleisch zusammen mit den Zucchini-Nudeln anbraten, bis es gar ist. Etwas Pfeffer und Meersalz hinzufügen.
3. Die große Tomate in Stücke schneiden und zusammen mit den passierte Tomaten und dem Knoblauch in den Standmixer geben. Nach Belieben noch etwas Meersalz, Pfeffer, Olivenöl und Basilikum hinzufügen und daraus eine Sauce mixen.
4. Die Sauce auf die Spaghetti gießen und einige Minuten lang zusammen in der Pfanne braten.
5. Die Pinienkerne bei schwacher Hitze in einer trockenen Pfanne rösten.
6. Die Nudeln auf einem Teller zusammen mit den Pinienkernen anrichten.

Tipps:
• Lies dir die Zutatenliste beim Kauf von passierten Tomaten immer sorgfältig durch. Achte darauf, dass sie nur Tomaten und Salz enthält.
• Du kannst nach Belieben italienische Kräuter hinzufügen.
• Wenn dir die Zubereitung der Zucchini-Spaghetti zu viel Aufwand ist, kannst du auch die Fertigvariante (Zoodles) kaufen.

Snack: Schoko-Banane

Zutaten für 1 Person:
• 1 Banane
• 30 g dunkle Schokolade
• 15 Mandeln
Zubereitung:
1. Bitterschokolade in kleine Würfel brechen.
2. Die Banane in Stücke schneiden und mit der Schokolade mischen.
3. Zum Schluss fügst du ca. 15 Mandeln hinzu.

Tipps:
• Nimm Erdbeeren, Äpfel, Birnen oder Ananas anstelle von Bananen.

Snack: Apfelkekse mit Mandelmus

Zutaten für 1 Person:
• 1 Apfel
• 50 g Mandeln
• Olivenöl Extra Vergine

Zubereitung:
1. Den Apfel waschen und das Kerngehäuse entfernen (z.B. mit einem Apfelentkerner). Den Apfel in Scheiben schneiden.
2. Gib die Mandeln und einen Schuss Olivenöl in den Standmixer und lass die Maschine etwa 30 Sekunden lang laufen, bis sich die Zutaten in ein geschmeidiges Mus verwandelt haben. (Falls erforderlich, gibst du ein kleines bisschen Wasser hinzu.)
3. Die Apfelscheiben mit dem Mandelmus bestreichen.

Tipps:
• Für etwas mehr Gehalt und einen Knuspereffekt kannst du einige gehackte rohe Nüsse darüber streuen.
• Wenn du keinen Mixer hast oder diesen Snack schneller zubereiten möchtest, kannst du auch fertiges Mandelmus verwenden. Es sollte aber nur aus Mandeln bestehen und keine Zusätze enthalten.

Snack: Blumenkohl-Törtchen aus dem Ofen

Zutaten für 4 Törtchen:
• 350 g Blumenkohl
• 1 Omega-3-Ei
• 1/2 Zwiebel
• 1 Teelöffel Thymian
• 1 Teelöffel Kurkuma
• 1 rote Chilischote
• Pfeffer und Meersalz

Zubereitung:
1. Den Ofen auf 200 Grad Celsius vorheizen.
2. Den Blumenkohl in 12 Minuten gar kochen. In der Zwischenzeit die geschälte Zwiebel hacken und die Chilischote in kleine Stücke schneiden.
3. Den Blumenkohl mit einem Kartoffelstampfer oder mit einer Gabel zerdrücken. Die fein gehackte Zwiebel, Chili, Kurkuma und Thymian hinzufügen. Mit Pfeffer und Meersalz abschmecken. Alles gut mischen. Dann das Ei aufschlagen und gut unterrühren.
4. Die 4 Muffin-Formen mit Kokosöl einfetten und die Masse auf die Formen verteilen. Die Blumenkohl-Törtchen etwa 20 Minuten backen. Die Törtchen gekühlt servieren.

Tipps:
• Die Törtchen schmecken auch mit ein bisschen Ziegenkäse köstlich.
• Aber immer nur 2 Törtchen als Snack essen.

Snack: After-Workout-Kugeln

Zutaten für 12 Kugeln
• 150 g Nussmus (Bio)
• 1 Esslöffel pflanzliches Proteinpulver
• 160 g Leinsamen
• 75 g Cashewnüsse (roh & unbehandelt)
• 2 Teelöffel Chiasamen

Zubereitung:
1. Nussmus, Chiasamen, Eiweißpulver und Leinsamen in einer Schüssel mischen, bis die Mischung dickflüssig wird.
2. Die Schüssel gut abdecken und die Mischung mindestens eine Stunde im Kühlschrank fest werden lassen.
3. Daraus dann 12 Kugeln formen. Diese für weitere 20 Minuten in den Kühlschrank legen, damit sie noch weiter aushärten.
4. Die Cashewnüsse in kleine Stücke hacken. Nachdem du die Kugeln in den gehackten Nüsse gewälzt hast, sind sie fertig.

Tipps:

• Nur maximal 3 Kugeln als Snack verzehren.
• Kann man auch Gästen wunderbar anbieten.
• Dieser Snack ist optimal vor oder nach einem intensiven Training.

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