Abnehmen ist wichtig für deine Gesundheit. Mit weniger Übergewicht bist du besser gegen bestimmte Krankheiten gewappnet [1-3]. Schon ein paar Kilo weniger können dabei eine große Rolle spielen.

In diesem Artikel findest du alle Tipps zum Thema Ernährung und Lebensstil. Sie werden dir helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen.

Lass uns erst einmal damit beginnen, einen hartnäckigen Mythos zu entlarven.

Diäten funktionieren nicht

Vielleicht hast du es selbst schon erlebt… Du startest mit einer Diät und zunächst scheint alles gut zu klappen. Aber früher oder später fällst du wieder in alte Gewohnheiten zurück und legst das verlorene Gewicht und mehr genauso schnell wieder zu.

Bis zu 80% der Menschen, die mit einer Diät beginnen, haben nach einigen Jahren wieder das Ausgangsgewicht oder sind sogar noch schwerer [4-6].

Eine Diät zu machen oder zu hungern, funktioniert nicht, wenn man nachhaltig abnehmen will. Der Gewichtsverlust ist nur von kurzer Dauer. Letztendlich führen die Gewichtsschwankungen zum Jo-Jo-Effekt, der deiner Gesundheit und deinem Selbstvertrauen schadet [7].

Diäten sind viel zu streng. Sie erschweren das Abnehmen und sind unnötig nervig. In diesem Artikel stelle ich dir eine viel angenehmere Alternative vor.

Abnehmen macht Spaß!

Vielen Menschen fallen zum Thema Abnehmen nur negative Begriffe ein, wie Kampf, Qual, Selbstkasteiung und Verzicht.

Das ist schade! Denn Abnehmen kann eine tolle Erfahrung sein, die sogar Spaß macht!

Schließlich arbeitest du an einem gesünderen und schöneren Körper. Das sollte doch Spaß machen, oder?

Bisher hattest du den Spaßfaktor beim Abnehmen wohl eher nicht auf dem Schirm. Aber mit den richtigen Tipps kannst du dein Wunschgewicht mit angenehmen Methoden erreichen.

Umstellung von Ernährung und Lebensstil funktioniert

Ernährung und Lebensstil sind die beiden Hauptfaktoren, die dein Gewicht beeinflussen [8-10]. Natürlich spielen auch deine Gene eine Rolle, allerdings viel weniger als man oft denkt.

Was man an einem Tag isst und trinkt, wie viel man schläft, sich bewegt und entspannt, bestimmen ganz entscheidend deine Menge an Körperfett.

Du hast dein Körperfett also sprichwörtlich selbst in der Hand!

Natürlich ist das nicht immer einfach. Auf deinem Weg zu einem schlanken und gesunden Körper wirst du auf eine Menge Herausforderungen stoßen. Aber deshalb sind wir ja hier: wir möchten dich auf diesem Weg begleiten.

Abnehmtipps, die wirklich funktionieren

Im Folgenden findest du 10 Tipps, die dir beim Abnehmen helfen werden. Du kannst sie direkt schon heute umsetzen.

Lies dir die folgenden 10 Tipps sorgfältig durch und entscheide, welche du anwenden kannst. Manchmal kann bereits eine kleine Umstellung dazu führen, dass man auf einmal abnimmt.

Tipp 1: Iss mehr Ballaststoffe

Ballaststoffe sind wichtige Nahrung für deinen Darm. Sie helfen, die Darmwand gesund zu halten [11]. Wusstest du, dass deine Darmwand von fast 1,5 kg lebenden Bakterien, Hefen und Pilzen besiedelt ist [12]?

Diese Mikroorganismen sind unglaublich wichtig für deine Gesundheit. Sie helfen dir, die vielen gesunden Nährstoffe aus deiner Nahrung aufzunehmen.

Wenn du genügend Ballaststoffe isst, nimmst du mehr Nährstoffe aus deiner Nahrung auf, bist weniger hungrig und nimmst automatisch bis zu 22% weniger Kalorien zu dir (ohne zu hungern!) [13, 14].

Tipp 2: 30 Minuten vor dem Essen Wasser trinken

Vielleicht war es dir nie so bewusst, aber Hunger- und Durstgefühl ähneln sich sehr. So sehr sogar, dass viele Menschen diese Gefühle täglich verwechseln [15-17].

Sie glauben, dass sie hungrig sind, aber eigentlich haben sie Durst.

Trinke vor den Mahlzeiten immer ein Glas Wasser. Damit vermeidest du während des Essens Durst zu bekommen und dein Durstgefühl „wegzuessen“.

So wirst du dich auch nicht so schnell überessen. Das kommt dem Gewichtsverlust zu Gute (ohne zusätzliche Anstrengungen!).

Tipp 3: Iss abwechslungsreich und keine Fertigprodukte

Ein Großteil der Lebensmittel, die wir heute essen, kommt aus der Fabrik. Diese Industrieprodukte sind voller Mais, Soja, Getreide und Zucker. Das klingt vielleicht nicht so schlimm, aber dadurch ist unsere Ernährung sehr einseitig geworden.

Und zu viel vom selben ist nie gut!

Vor allem nicht Mais, Soja, Getreide und Zucker, da diese Stoffe im Übermaß deinem Körper schaden können [18-20].

Benutzt du dagegen mehr frische und unverarbeitete Zutaten, wird dir die abwechslungsreiche Ernährung viel leichter fallen. Jede Jahreszeit bietet genug leckere Gemüsesorten, aber auch frische Kräuter und Gewürze.

Wir wollen dir eine Ernährung mit natürlichen und unverarbeiteten Lebensmitteln erleichtern. Deshalb haben wir dir eine sehr praktische Abnehm-Einkaufsliste zusammengestellt.

Auf dieser Liste findest du alle Produkte, die du essen kannst, wenn du abnehmen willst.

Lade dir hier die Bodyhappiness Abnehm-Einkaufsliste herunter.

Wenn du dich so ernährst, hilfst du deinem Körper, so zu funktionieren, wie er es sollte. Wenn dein Körper einwandfrei funktioniert, hat er genug Energie, um dein gesamtes überschüssiges Körperfett zu verbrennen. Dann wirst du auch abnehmen.

Die gute Nachricht dabei ist: Du kannst immer noch richtig lecker essen! Nur eben ein bisschen anders.

Hier sind einige Fotos zur Inspiration:

Tipp 4: Mit leichtem Hunger ins Bett gehen

Kaum eine Diät erwähnt die Bedeutung des Schlafs beim Abnehmen. Aber es ist ein wirklich wichtiger Faktor.

Während des Schlafs produziert dein Körper nämlich genau die Hormone, die er tagsüber zur Verbrennung von Körperfett benötigt. Wenn du nicht gut schläfst, ist es viel schwieriger, tagsüber abzunehmen [21, 22].

Zu viel essen vor dem Schlafengehen erschwert deinem Körper, nachts die richtigen Hormone zu produzieren (und das Gewebe zu regenerieren). Das ist jedoch wichtig, um tagsüber Gewicht zu verlieren.

Ein kleiner Snack vor dem Schlafengehen (maximal 150 kcal) kann das Abnehmen dagegen sogar noch fördern [23].

Eine Tasse Tee oder ein Glas Wasser vor dem Schlafengehen ist kein Problem. Versuche allerdings Softdrinks und Alkohol am Abend möglichst zu vermeiden [24, 25].

Tipp 5: Iss nicht zu viel

Jedes Mal, wenn du etwas isst, muss dein Körper richtig arbeiten, um die Nahrung zu verdauen. Zahlreiche Prozesse werden in Gang gesetzt, auch wenn du nur ein paar Bissen zu dir nimmst.

Dein Immunsystem wird aktiviert, deine Organe produzieren bestimmte Substanzen, dein Magen-Darm-Trakt wird aktiviert und vieles mehr.

Dein Körper kann all diese Aktivitäten im Grunde gut bewältigen. Wenn er jedoch 5 bis 7 Mal am Tag auf Hochbetrieb laufen muss, wird es problematisch [26].

Du kannst immer etwas essen, wenn du hungrig bist (denn Hungern macht keinen Spaß). Aber versuche, nicht zu oft zu essen.

Für deine Gesundheit sind 3 Mahlzeiten am Tag optimal [27, 28].

Für diejenigen, die intermittierend fasten (Intervallfasten), darf das eventuell noch weniger sein, muss es aber nicht.

Tipp 6: Achte auf ausreichend Schlaf

Bei Tipp 4 hast du bereits gelernt, dass Schlaf für ein gesundes Abnehmen wichtig ist. Neben dem leichten Hungergefühl beim Schlafengehen ist es natürlich auch wichtig, dass du genügend Schlaf bekommst.

Versuche 7 bis 8 Stunden pro Nacht zu schlafen [29, 30]. Schlafe in einem dunklen, ruhigen, kühlen, aufgeräumten Raum und verbanne Fernseher, Laptop, Handy, Tablet und andere Elektronik aus deinem Schlafzimmer [31].

Versuche am besten, gegen 23 Uhr im Bett zu sein und um 7 Uhr aufzustehen. Das kommt unserem natürlichen Rhythmus entgegen.

Du wirst sehen, dass du nach einer Woche in diesem Rhythmus keinen Wecker brauchst, um aufzuwachen.

Ein erholsamer Schlaf hilft dir beim Gewicht verlieren! Ich habe dir ja gesagt, dass Abnehmen toll sein kann 😉

Tipp 7: Kaue dein Essen gut

Damit dein Körper möglichst viele Nährstoffe aus deiner Nahrung aufnehmen kann, ist es wichtig, dass du dein Essen gründlich kaust [32].

Ein guter Durchschnittswert dafür ist etwa 25 Mal pro Bissen.

Dadurch werden die Nährstoffe besser verwertet und du isst viel ruhiger. Außerdem nimmst du automatisch weniger Kalorien auf [33].

Am besten isst du nie am Schreibtisch, vor dem Laptop oder Fernseher, sondern immer am Tisch. Anfangs kann dir das ein bisschen langweilig vorkommen. Du wirst dich jedoch schnell daran gewöhnen.

Tipp 8: Genug bewegen

Wenn du richtig abnehmen willst, solltest du dich auch ausreichend bewegen. Sport ist eine Möglichkeit, aber nicht immer unbedingt erforderlich.

Viel wichtiger ist, dass du dich den ganzen Tag über regelmäßig bewegst. Vermeide es, zu lange still zu sitzen [34, 35].

An deinem Arbeitsplatz solltest du öfter mal einen Umweg machen, beispielsweise auf dem Weg zur Toilette oder zum Drucker. Lass den Aufzug links liegen und nimm stattdessen die Treppe. Das sind Maßnahmen, die wirklich helfen.

Sport ist gesund und kann dir sicher beim Abnehmen helfen. Suche dir dazu einen Sport aus, den du echt magst. Geh zum Tennis, Schwimmen, Volleyball oder ins Fitnessstudio. Aber mach es nur, wenn es dir auch Spaß macht.

Putzen, Bügeln, Geschirrspüler ausräumen und Boden wischen sind übrigens auch bewegungsintensive Fitnessübungen [36]. Sie zählen also auch!

Tipp 9: Chronischen Stress vermeiden

Chronischer Stress ist für viele Menschen ein großes Problem für ihre Gesundheit und ihr Gewicht.

Stress führt bei vielen Menschen nicht nur zu Essanfällen, sondern verursacht auch sogenannte niedriggradige Entzündungen (Zytokine) im Körper.

Das bedeutet, dass sich chronischer Stress kontinuierlich negativ auf den Körper auswirkt. Eines dieser Probleme ist, dass man viel schneller eine Insulinresistenz (IR) entwickelt. Die Insulinresistenz bewirkt wiederum, dass zusätzliches Körperfett gespeichert wird. Und genau das willst du ja vermeiden [37, 38].

Sorge daher für regelmäßige Entspannung! Finde eine Tätigkeit, die dich erfüllt und entspannt und gönne dir regelmäßig einen Ruhetag oder einen entspannten Abend. Reserviere bewusst einen ganzen Tag oder Abend ohne irgendwelche Pflichten, an dem du nach Herzenslust das tun kannst, was dir Freude bereitet.

Tipp 10: Nimm täglich eine Portion Eiweißpulver

Es gibt viele wissenschaftliche Belege dafür, dass man sich durch die Aufnahme von genügend Eiweiß schneller satt fühlt [39, 40].

Das bedeutet, dass du durch den Verzehr von Eiweiß seltener hungrig bist.

Eine einfache Möglichkeit besteht darin, jeden Tag eine Portion (ca. 30 g) reines Eiweißpulver zu nehmen.

Wähle immer ein Molkenprotein (Isolat) ohne Geschmack. Hierdurch profitierst du vom reinen Protein ohne unnötige Zusätze, die den Körper belasten können.

Bonus-Tipp: In einer Aufwärtsspirale zum Wunschgewicht

Du siehst jetzt schon, dass Abnehmen gar nicht so nervig ist, wie viele Leute denken. Das negative Image vom Abnehmen stammt eigentlich aus dem Diät-Zeitalter. Aber das Bild ist heutzutage veraltet.

Da Abnehmen überhaupt nicht nervig ist, muss man sich damit übrigens auch nicht beeilen.

Im Gegenteil: wenn man sich beim Abnehmen Zeit lässt, steigt die Chance auf einen dauerhaften Gewichtsverlust. Das ist sowieso viel besser für deine Gesundheit und vermeidet meist die gefürchtete schlaffe Haut nach dem Gewichtsverlust.

Daher lautet unser Bonus-Tipp für dich: Nimm dir Zeit zum Abnehmen! Wende die oben genannten Tipps Schritt für Schritt an und bewege dich so in einer Aufwärtsspirale in Richtung Wunschgewicht!

Los geht‘s

Hoffentlich konnte ich dich mit diesem Artikel motivieren und hast du Lust bekommen, mit dem Abnehmen loszulegen. Ich möchte dich dazu ermutigen, noch heute den ersten Schritt zu machen.

Wähle einen der 10 Tipps und fang einfach an!

Und vergiss nicht, die Bodyhappiness Abnehm-Einkaufsliste herunterzuladen. Es ist eine ungemein wertvolle Liste.

 

Literaturangaben

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[2] X. P. Sunyer, J. Postgrad. Med., 121, 21 – 23 (2015)
[3] E. E. Calle et al., N Enl J Med, 348:1624 – 1638 (2003)
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