Keto Diät für Anfänger – Infos, Tipps & Ernährungsplan

Was ist Keto? | Was kannst du essen? | Ist die ketogene diät gesund? | Vorteile | Nachteile | Keto oder Low Carb? | Unser Empfehlung

Die Keto Diät ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden. Hat diese Low Carb Ernährungsweise wirklich so viele Vorteile, wie behauptet wird, oder ist das übertrieben?

Wir haben die Keto Diät gründlich unter die Lupe genommen und können für Klarheit sorgen.

Was ist eine Keto Diät?

Low Carb ist in aller Munde. Eine Keto Diät ist die Abkürzung für ketogene Diät und fällt in die Kategorie Low Carb Ernährung. Eine ketogene Diät bedeutet, dass du deine Energie hauptsächlich aus Fetten und Proteinen und fast gar nicht aus Kohlenhydraten beziehst [1-3]. Mit einer Keto Diät wirst du aufgrund der kohlehydratarmen Nahrung auch abnehmen.

Die offizielle Faustregel dafür lautet: 75% deiner Energie beziehst du aus Fett, 20% aus Eiweiß und nur 5% aus Kohlenhydraten.

Für jemanden, der 2000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, sind das also 25 Gramm Kohlenhydrate (= 100 Kalorien) pro Tag. Und für jemanden, der 1600 Kalorien benötigt, nur 20 Gramm Kohlenhydrate (= 80 Kalorien).

Wenn du so wenig Kohlenhydrate zu dir nimmst, bekommt dein Körper nicht genug Glukose, um dein Gehirn mit Energie zu versorgen. Damit dein Gehirn trotzdem funktioniert, erzeugt dein Körper sogenannte Ketonkörper. Ketone sind ein alternativer Brennstoff zu Glukose, die der Körper durch Fettverbrennung gewinnt [4, 5].

Daher heißt diese Low Carb Ernährung also ketogene Diät, oder Keto Diät.

Low Carb / Kohlenhydratarm

Eigentlich ist eine Keto Diät also eine extrem kohlenhydratarme Diät.

Während du bei einer Low Carb oder kohlenhydratreduzierten Diät zwischen 75 und 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu dir nimmst, kommst du mit einer Keto Diät nur auf 20 – 30 Gramm Kohlenhydrate.

Schauen wir mal, was du bei einer Keto Diät essen darfst und trotzdem abnehmen wirst.

Was du essen darfst: die Lebensmittel-Liste

Zur Orientierung findest du hier eine Liste mit den Lebensmitteln, die bei einer Keto Diät erlaubt sind:

• Natürliche Öle und Fette wie: Olivenöl, Butter aus Weidehaltung und Kokosöl.
• Fisch und Fleisch wie: Beefsteak, Hackfleisch, Speck, Hähnchenbrustfilet, Lachs, Hering, Sardinen und Makrele.
• Nüsse: Pekannüsse, Paranüsse und Macadamianüsse.
• Über der Erde wachsendes Gemüse: Kopfsalat, Spinat, Staudensellerie, Spargel, Oliven, Gurken, Tomaten, Zucchini, Auberginen, Brokkoli, Paprika, Grünkohl, Rotkohl, Blumenkohl, Schnittbohnen und Rosenkohl.
• Saucen: hausgemachtes Dressing auf der Basis von Olivenöl, Mayonnaise (ungesüßt), Tabasco, Sojasauce und Guacamole.
• Diverses: Ei, Käse und Avocado.
• Trinken: Wasser, Gemüsesaft, Tee und Kaffee.

Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die du in Maßen essen darfst:

• Nüsse: Haselnüsse, Walnüsse und Erdnüsse.
• Bestimmte Obstsorten: Blaubeeren, Brombeeren, Erdbeeren, Zitrone und Kokosnuss.
• Saucen: Senf und Pesto.
• Trinken: Rotwein, Weißwein und Schaumwein.

Und hier ist die Liste der Lebensmittel, die du bei einer Keto Diät nicht essen darfst:

• Stark zuckerhaltige Produkte: Süßigkeiten, Gebäck, Kuchen, Datteln, Honig und alle Arten von Zucker.
• Getreideprodukte: Brot, Nudeln, Kekse, Haferflocken, Couscous und Reis.
• Pseudogetreide: Amarant, Buchweizen und Quinoa.
• Gemüse, das unter der Erde wächst: Möhren, Zwiebeln, Pastinaken, Rüben, Steckrüben, Kartoffeln und Süßkartoffeln.
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Hülsenfrüchte und Linsen.
• Nüsse: Mandeln, Pinienkerne, Pistazien und Cashewnüsse.
• Süßes Obst: Banane, Apfel, Birne, Orange, Melone, Trauben, Kiwi, Kirschen, Mandarine, Pfirsich, Ananas, Mango usw.
• Saucen: alle oben nicht erwähnten Fertigsaucen.
• Trinken: Erfrischungsgetränke, Bier, Spirituosen, Cocktails, Fruchtsäfte und Sport-/Energydrinks.

Wie du siehst, gibt es eine ganze Reihe von Produkten, die du bei einer Keto-Diät nicht essen darfst. Auch Quinoa, Haferflocken, Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte und diverse Gemüsesorten sollten weggelassen werden.

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„Was darfst du essen und was nicht?“, das ist die Frage, die mir am häufigsten gestellt wird.

Auf dieser Einkaufsliste steht genau, was man essen darf und was nicht (Low Carb).

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Ist eine Keto Diät gesund?

Mittlerweile gibt es eine Menge Studien über die Keto Diät. Dabei wurden viele gesundheitliche Vorteile festgestellt.

Low Carb verbessert deine Insulinsensitivität, du wirst abnehmen und sie verbessert dein Cholesterin, deinen Blutdruck und deinen Blutzucker [5, 6].

Eine Keto Diät wird auch bei der Behandlung bestimmter Krebsarten, bei Alzheimer, Typ-2-Diabetes, Epilepsie, Parkinson, Akne und Menschen mit Hirnschäden eingesetzt.

Die ketogene Ernährungsweise für Personen, die mit diesen Erkrankungen in Behandlung sind, wird derzeit noch mit Hochdruck untersucht, aber die ersten Ergebnisse sind positiv.

Solange du genügend natürliche und abwechslungsreiche Nahrung zu dir nimmst, ist die Keto-Diät nicht gefährlich.

Wir listen für dich die Vor- und Nachteile dieser Low Carb Diät auf.

Vorteile einer Keto Diät

Da bei einer Keto Diät nur wenig Glukose in deinem Blutkreislauf vorhanden ist und dein Gehirn durch Ketone mit Energie versorgt wird, kann die Einhaltung dieser Diät einige sehr interessante Vorteile für deine Gesundheit haben.

Hier sind die wichtigsten Vorteile:

• Eine Keto Diät hilft dir die Insulinsensitivität zu verbessern [5, 6].
• Du wirst damit schneller abnehmen als mit einer fettarmen Diät, weil du auch überschüssige Flüssigkeit verlieren wirst.
• Sie ist leichter einzuhalten als eine fettarme Ernährung, weil man weniger Hunger hat [7].
• Eine ketogene Ernährung kann deinen Cholesterinspiegel verbessern und deinen Blutdruck senken.
• Es scheint, dass man proportional mehr Bauchfett verbrennt als mit einer fettarmen Diät. Das ist sehr gesund, da Bauchfett zu allen möglichen Gesundheitsproblemen führen kann [8].
• Eine Keto Diät kann auch therapeutisch eingesetzt werden. Diese Form der kohlenhydratarmen Ernährung kann sich positiv bei Personen mit Alzheimer, Epilepsie und Parkinson auswirken, da Ketone eine bessere Energiequelle für das Gehirn darstellen. Viele Studien zu diesem Thema waren von zu kurzer Dauer, um nachhaltige Wirkungen zu stichfest zu beweisen [9, 10].
• Bei den meisten Menschen sinkt die Zahl der Triglyceride im Blut [5, 6]. Dadurch verringert sich das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Hinweis: Nicht bei allen hier erwähnten Studien wurde ein Maximum von 25 Gramm Kohlenhydraten eingehalten. Bei einigen Studien lag die tägliche Einnahme von Kohlenhydraten höher. Bei den Untersuchungen wurden die Effekte von niedrigem Kohlenhydratgehalt gegenüber niedrigem Fettgehalt in der Ernährung verglichen.

Streng genommen handelt es sich dabei um Low Carb Diäten und nicht um Keto Diäten. Dazu später mehr.

Nachteile einer Keto Diät

Es gibt nicht nur Vorteile. Leider bringt diese Ernährungsweise auch einige Nachteile mit sich.

Einseitig – Eine abwechslungsreiche Ernährung hält deinen Darm gesund. Der Ausschluss bestimmter Lebensmittel mit hohem Nährwert reduziert die Vielfalt in deiner Darmflora und das ist ungesund.

Durch diesen Ausschluss bestimmter Lebensmittelgruppen können dir auch wichtige Vitamine und Mineralien entgehen. Leider kann ein solcher Vitamin- oder Mineralstoffmangel nicht mit einem Multivitaminpräparat oder Nahrungsergänzungsmittel ausgeglichen werden [11].

Hungergefühl – Auch wenn du weniger Hunger verspürst als bei einer fettarmen Ernährung, wird bei einer Keto Diät dennoch ein starkes Hungergefühl auftreten. Vor allem in der Anfangsphase, weil dein Körper daran gewöhnt ist, täglich eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten aufzunehmen.

Bei manchen Menschen lässt dieses Hungergefühl später nach. Aber die Anfangsphase durchzuhalten, ist sehr schwer.

Viele tierische Produkte – Es gibt nur eine begrenzte Auswahl von Lebensmitteln, die du bei der Keto Diät essen darfst. Wenn man also etwas mehr Abwechslung haben und genügend Kalorien aufnehmen möchte, isst man schnell übermäßig viel tierische Lebensmittel.

Allerdings unterscheidet sich das Fleisch in unserer Industriegesellschaft erheblich von dem Fleisch, das unsere fernen Vorfahren gegessen haben. Die Tiere haben heutzutage weniger Auslauf, bekommen Kraftfutter und oft Antibiotika.

Ihr Fleisch weist daher einen viel geringeren Nährwert auf und enthält möglicherweise ungesunde Substanzen. Dies gilt vor allem für verarbeitetes Fleisch. Deshalb sollte man nicht zu viel davon essen.

Du musst sehr sorgfältig auf deine Ernährung achten – maximal 20 oder 25 Gramm Kohlenhydrate pro Tag sind nicht viel. Auch wenn du nur Gemüse isst, musst du trotzdem darauf achten, wie viel Kohlenhydrate du zu dir nimmst. Es bedeutet eine Menge Arbeit, den Überblick darüber zu behalten, was man jeden Tag isst.

Dies kann zu einem ungesunden Verhältnis zu Essen im Allgemeinen führen. Anstatt auf deinen Körper zu hören, denkst du ständig darüber nach, was du essen kannst. Niemand weiß jedoch besser, was man braucht, als der eigene Körper.

Mögliche Gefahr – Der Ausschluss ganzer Nahrungsmittelgruppen (und ungewöhnlich große Mengen von anderen Nahrungsmittelgruppen) wirkt sich langfristig immer auf deine Gesundheit aus. Dazu gehört auch der fast vollständige Ausschluss von Kohlenhydraten (und der Verzehr von mehr Fett). Die langfristigen Auswirkungen sind noch nicht vollständig erforscht. Daher besteht also ein Risiko.

Die Praxis zeigt, dass der größte Nachteil einer Keto Diät darin besteht, dass es schwierig ist, die Diät einzuhalten.

Wenn du also die Vorteile einer Keto Diät wirklich selber erleben willst, solltest du nicht mehr als 25 Gramm Kohlenhydrate täglich zu dir nehmen. Außerdem musst du mehrere Wochen bis Monate täglich ein starkes Hungergefühl aushalten können.

Keto Diät oder Low Carb Ernährung?

Die Keto Diät ist eine extreme Variante der kohlenhydratarmen Ernährung. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung isst du etwa 75 bis 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Bei einer Keto Diät sind es maximal 25 Gramm.

Da die Kohlenhydratmenge so viel geringer ist, musst du viel mehr auf deine Ernährung achten. Aus diesem Grund fühlt sich eine Keto Diät viel strenger an, und für viele Menschen sind strengere Diäten kontraproduktiv.

Eine Keto Diät kann sicherlich funktionieren, aber in der Praxis gestaltet sich ihre Einhaltung doch recht schwierig.

Wir sehen bei unseren Leser/innen, dass eine kohlenhydratarme Diät fast dieselben Vorteile, wie eine Keto Diät hat.

Der größte Unterschied ist, dass sich die Einhaltung einer kohlenhydratarmen Diät viel problemloser und angenehmer gestaltet als eine Keto Diät.

Die kohlenhydratarme Diät hat also alle Vorteile, aber weniger Nachteile.

Das gilt übrigens auch für das Abnehmen. Mit einer kohlenhydratarmen Ernährung verlieren die meisten Menschen genauso viel Gewicht wie mit einer Keto Diät. Achte auf eine gute kohlenhydratarme Ernährung.

Unsere Empfehlung

Da wir bei unseren Leser/innen sehen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung in etwa 85 % der Fälle ausreicht, um von den vielen gesundheitliche Vorteilen zu profitieren, rate ich dir, damit zuerst zu beginnen.

Eine kohlenhydratarme Diät ist leichter einzuhalten, es besteht weniger Risiko von Mangelerscheinungen, du kannst dich viel abwechslungsreicher ernähren und die meisten Menschen profitieren praktisch von den gleichen Vorteilen.

Aber Achtung: Kohlenhydratarme Diäten sind nicht alle gleich. Auch wenn sie alle den gleichen Namen tragen, gibt es große Qualitätsunterschiede.

Es ist sehr wichtig, dass du auf ein gutes kohlenhydratarmes Programm (wie z.B. das Bodyhappiness-Programm) vertrauen kannst. Nur wenn deine Beschwerden nicht verschwinden sollten, kannst du in einem nächsten Schritt jederzeit (vorübergehend) auf eine Keto-Diät umstellen.

Referenzen

[1 ] E. C. Westman, et al., Expert Rev Endocrinol Metab, 13(5):263 – 272 (2018)
[2] T. A. Hussain et al., Nutrition, 28(10) :1016 – 21 (2012)
[3] M. Ota et al., Psychopharmacology, 233(21-22) :3797 – 3802 (2016)
[4] A. Paoli et al., Eur J Clin Nutr., 67(8) :789 (2013)
[5] A. Paoli et al., Int J Environ Res Public Health, 11(2) :2092 – 107 (2014)
[6] L. Schwingshackl et al., J Acad Nutr Diet, 113(12):1640 – 61 (2013)
[7] A. A. Gibson et al., Obes Rev., 16(1) :64-76 (2015)
[8] A. Takeoka et al., Medicine, 95(45):e5361 (2016)
[9] D. Wlodarek, Nutrients, 11(1):169 (2019)
[10] M. Rusek et al., Int J Mol Sci., 20(16) :3892 (2019)
[11] A. Paoli et al., Genes, 10(7):534 (2019)