In diesem Artikel erfährst du, wie du mit einer Eiweiß-Diät schnell, einfach und gesund deine überschüssigen Pfunde verlieren kannst.

Wenn du gleich loslegst, kannst du noch in dieser Woche mit dem Abnehmen beginnen. Du wirst sehen: nach ein paar Wochen oder Monaten wirst du dein gesamtes überschüssiges Körperfett verbrannt haben.

Inhaltsverzeichnis

Was bedeutet Eiweiß-Diät?

Eine Eiweiß-Diät ist eine Diät, bei der du hauptsächlich Lebensmittel isst, die hochwertige Proteine enthalten. Wie bei jeder Diät erzeugst du ein Kaloriendefizit – du isst also weniger Kalorien, als du verbrennst. 

Für eine eiweißreiche Ernährung ist es wichtig, dass die Lebensmittel, die du isst, wenig Kohlenhydrate und viele gesunde Fette enthalten. Da Kohlenhydrate gemieden werden, gehört die Eiweiß-Diät zu den Low-Carb-Diäten

Die Atkins-Diät, aber auch z.B. Paleo und die ketogene Ernährung sind im Prinzip Eiweiß-Diäten (low carb), wobei es natürlich Unterschiede in der Umsetzung und Qualität gibt. Erfahre hier mehr zur ketogenen Ernährung.

Wofür braucht der Körper Eiweiß?

Eiweiß oder Protein gehört neben Fetten und Kohlenhydraten zu den drei Makronährstoffen und ist daher für unseren Körper extrem wichtig. Deine Zellen, Muskeln und deine DNA bestehen zum größten Teil (oder manchmal sogar vollständig) aus Proteinen [1].

Eiweiß: 

  • liefert dem Körper Energie
  • baut Muskelmasse auf
  • erhält Muskeln und Knochen
  • bildet Organe, Gehirn, Haare und Haut 

Perfektionierte Fettverbrennung: So funktioniert die Eiweiß-Diät

Fette, Proteine und Kohlenhydrate haben während des Stoffwechsels eine unterschiedliche Wirkung auf deinen Blutzuckerspiegel, also auf die Menge an Glukose in deinem Blutkreislauf.

Fette und Proteine sorgen dafür, dass dein Blutzuckerspiegel ein wenig und vor allem langsam ansteigt. Kohlenhydrate hingegen lassen deinen Blutzuckerspiegel meist sehr schnell und stark ansteigen. Das ist ein wichtiger Punkt, wenn es um die Verbrennung von Körperfett geht[2].

Wenn der Blutzuckerspiegel ständig durch kohlenhydratreiche Nahrung schwankt, führt das zu einem chronisch hohen Insulinspiegel. Dieser hohe Insulinspiegel stört die Gewichtsabnahme, weil Insulin das Hormon „Hormonsensitive Lipase“ (HSL) blockiert. HSL wird benötigt, um Körperfett zu mobilisieren und zu verbrennen. Bei einem hohen Insulinspiegel ist es schwierig, Körperfett zu verbrennen [3-6].

Proteine und gesunde Fette verursachen diese ständigen, abrupten Schwankungen des Blutzuckerspiegels nicht und stören daher auch nicht dein biochemisches Gleichgewicht. Deshalb funktioniert die Eiweiß-Diät so gut: Du nimmst leichter ab, wenn du deine Energie aus Proteinen und gesunden Fetten gewinnst. 

Wenn du eine Eiweiß-Diät machst, verbrennst du größtenteils Kalorien aus deinem Körperfett. Dafür musst du nicht mal jeden Tag ins Fitnessstudio gehen. Du verbrennst auch Kalorien, wenn du einen Tag lang nur im Büro sitzst. Aber wer Sport treibt, nimmt natürlich einfacher ab.

Außerdem bist du ganz einfach schneller und länger satt, wenn du dich eiweißreich ernährst. Das heißt, du isst ganz automatisch weniger. Das macht es sehr viel einfacher, ein Kaloriendefizit zu erzeugen. Bei dieser Diät hungerst du nicht und hast nicht das Gefühl, „durchhalten“ zu müssen.

Ein weiterer Vorteil der Eiweiß-Diät ist, dass du bei der Verdauung von Eiweiß mehr Kalorien verbrennst als bei der Verdauung von Kohlenhydraten oder Fett [7]. Bei der gleichen Kalorienzufuhr kommt also weniger auf deinen Hüften an – genial, oder?!

Welche Lebensmittel sind erlaubt?

Grundsätzlich solltest du darauf achten, viel Gemüse, besonders grünes Blattgemüse zu essen. Wenn du tierisches Eiweiß konsumierst, schau auch auf die Haltung der Tiere: Je artgerechter diese ist, desto besser ist die Fleischqualität [8, 9] . 

Als Fett sind Kokosöl und Olivenöl zu empfehlen. Leinöl enthält viele Omega-3-Fettsäuren, sollte aber nur dreimal pro Woche, nicht täglich, konsumiert werden [10] .

Obst solltest du nur einmal pro Tag essen, wenn du abnehmen willst. Die meisten Früchte enthalten nämlich viele Kohlenhydrate.

Wir haben dir eine Einkaufsliste zusammengestellt, um dir bei der Auswahl deiner Lebensmittel zu helfen. Du kannst die Liste hier kostenlos herunterladen.

Einen hohen Anteil an Eiweiß findest du in folgenden Lebensmitteln: 

  • Fleisch 
  • Fisch
  • Eier 
  • Milchprodukte
  • Nüsse und Kerne, Samen
  • Hülsenfrüchte
  • verschiedene Gemüsesorten 

Es gibt einen großen Unterschied in der Qualität der Proteine in eiweißreichen Lebensmitteln.

Die Proteinqualität wird gemessen durch den Anteil an essentiellen Aminosäuren, Verdaulichkeit und Bioverfügbarkeit der Aminosäuren [11, 12].

Je höher die Qualität des Proteins ist, desto besser kann dein Körper es verwerten. Und desto gesünder ist das Protein für deinen Körper.

Beispiele für hochwertige proteinreiche Nahrungsmittel sind:  Fisch, (grasgefüttertes) Fleisch, griechischer Joghurt, Ei.

Beispiele für Lebensmittel mit minderwertigen Proteinen sind: Bohnen, Reis, Mais, Tofu.

Hochwertige Proteinquellen sind wichtig, wenn du abnehmen möchtest. Mit hochwertigem Eiweiß erhältst du mehr Nährstoffe aus weniger Nahrung. Dies ist nützlich für die Gewichtsabnahme, aber auch wichtig für deine Gesundheit.

Wenn du zu viel minderwertiges Eiweiß zu dir nimmst, muss dein Körper härter arbeiten. Das lässt ihn schneller altern. Denn je mehr Proteine du isst, desto schneller altern deine Zellen und damit auch du selbst. 

Am besten für die Gesundheit ist es, wenn der größte Teil deiner Ernährung aus Gemüse und gesunden Fetten besteht.


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Dein Ernährungsplan: Abnehmen mit der Eiweiß-Diät

Lass uns nun schauen, wie du die Eiweiß-Diät erfolgreich umsetzen kannst.

Schnell und einfach mit Shakes und Riegeln

Es ist nicht immer einfach, ständig frisches und hochwertiges Eiweiß zur Hand zu haben. Du musst wirklich bereit sein, die notwendige Zeit und Mühe zu investieren.

Für Menschen, die ein stressiges Leben haben, scheint eine Eiweiß-Diät aus Fertiggerichten eine schnelle und einfache Lösung gegen Übergewicht zu sein.

Die Gerichte sind oft einfach zuzubereiten und benötigen fast keine zusätzliche Zeit. Morgens kannst du dir schnell einen Shake zubereiten und zwischen den Mahlzeiten wird ganz einfach ein Proteinriegel als Snack gegessen. Dies ist jedoch nicht unbedingt der beste Weg, um erfolgreich Gewicht zu verlieren und es langfristig zu halten.

Langfristig und gesund mit leckeren Mahlzeiten

Langfristig und gesund Abnehmen klappt am besten mit natürlicher Ernährung und leckeren Rezepten. Auf diese Art und Weise verlierst du die überschüssigen Pfunde, weil dein Körper gesund ist und die Verdauung gut funktioniert. Du packst das Problem wirklich an der Ursache an. Und der Jojo-Effekt bleibt aus Die Proteinqualität wird gemessen durch den Anteil an essentiellen Aminosäuren, Verdaulichkeit und Bioverfügbarkeit der Aminosäuren [13] !

Positiver Nebeneffekt: du hast mehr Energie, leichteren Stuhlgang, eine gesündere Haut und besseren Schlaf. Und du wirst weniger schnell krank [14, 15].

Natürlich ist diese langfristige Methode gesünder, um abzunehmen, aber sie kostet auch Zeit und Mühe. Und manchmal ist eben einfach nicht möglich, frisch und eiweißreich zu kochen. Dann ist es besser, zu fertigen, eiweißreichen Produkten zu greifen, als kohlenhydratreich zu essen.

Es ist auch möglich, Proteinprodukte als Ergänzung zu deinen Mahlzeiten zu verwenden. Das gilt vor allem, wenn du viel trainierst, weil sich deine Muskeln dann leichter erholen können. 

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Dein Ernährungsplan: ein Beispieltag 

Frühstück Mittagessen Abendessen
Abnehm-Shake (z.B. 200 ml griechischer Joghurt, 1 Banane, 50 g Mandeln, 8 Walnüsse, 2 Teelöffel Kakaopulver, 1 Tasse Wasser; gut püriert) Mageres Fleisch (z.B. Huhn oder Pute) mit Gemüse (z.B. Brokkoli-Blumenkohl-Mix und Süßkartoffel) Champignon-Tomaten-Rührei

Fazit

Mit einer eiweißreichen Ernährung kannst du vergleichsweise schnell dein Wunschgewicht erreichen – und das ganz ohne zu hungern und ohne Jojo-Effekt! Achte auf hochwertige Proteine, besonders bei tierischem Eiweiß. Und iss viel Gemüse und gesunde Fette. Dann purzeln die Pfunde und du hältst dein Gewicht auch dauerhaft.

Wenn du dir mehr Unterstützung beim Abnehmen wünschst, findest du hier unseren vollständigen Abnehm-Wochenplan mit vielen leckeren Rezepten und tollen Tipps für eine schlanke Figur!

Häufig gestellte Fragen

Was muss ich bei einer Eiweiß-Diät essen?

Erlaubt sind bei der Eiweiß-Diät folgende Lebensmittel:

  • Fleisch (Pute, Hähnchen, mageres Filet oder Steak)
  • Fisch (Lachs, Thunfisch, Makrele)
  • Eier 
  • Milchprodukte (Magerquark, Hüttenkäse)
  • Gemüse (Brokkoli, Spinat, Grünkohl)
  • Nüsse und Samen (Erdnüsse, Mandeln, Pistazien)
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Soja)

Nimm nur wenig Kohlenhydrate (Nudeln, Reis) zu dir und verzichte soweit wie möglich auf Süßigkeiten. 

Was kann ich abends bei einer Eiweiß-Diät essen?

Mit einem eiweißreichen Abendessen geht das Abnehmen leichter. Du gibst dem Körper nämlich genau die Nährstoffe, die er in der Nacht für Regeneration und Muskelaufbau braucht. Gute Eiweißquellen für den Abend sind:

  • Eier
  • Magerquark, Hüttenkäse griechischer Joghurt, Kefir
  • Thunfisch, Lachs, Forelle, Hering, Makrele, Garnelen
  • Hähnchen- oder Putenfleisch
  • Rinderhack
  • Mandeln, Erdnüsse, Kürbiskerne
  • Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Avocado

Wie viel Eiweiß muss ich essen, um abzunehmen?

Damit du beim Abnehmen nicht an Muskelmasse verlierst, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu essen [16]. Wenn du also z.B. 70 kg wiegst, solltest du ca. 56 g Eiweiß pro Tag essen. Das entspricht ungefähr 100 g Hähnchenbrust oder 150 g Joghurt.

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Quellen

[1] M. Lonnie et al., Nutrients, 10(3):360 (2018)

[2] M. C. Gannon et al., J. Clin. Nutr., 78(4):734-741 (2003)

[3]  A. Paoli et al., Int J Environ Res Public Health, 11(2) :2092 – 107 (2014)

[4]  L. Schwingshackl et al., J Acad Nutr Diet, 113(12):1640 – 61 (2013)

[5]  A. M. Bolla, et al., Nutrients, 11(5):962 (2019)

[6]  F. Brouns, Eur J Nutr., 57(4) :1301 – 1312 (2018)

[7] D. H. Pesta et al., Nutr Metab (Lond), 11:53 (2014)

[8] M. S. Ali et al., Asian-Austr. J. Anim. Sci, 21(6):912-916 (2008)

[9] F. Adzitey et al., Int. Food Research J., 18:485-491 (2011)

[10] P. D. Nichols et al., Nutrients, 6(9):3727-3733 (2014)

[11] J. R. Hoffman et al., J Sports Sci Med., 3(3): 118-130 (2004)

[12] FAO/WHO, Food & Agriculture Org. (1991)

[13]   I. Amigo and C. Fernandéz, Psychol Health Med, 12(3):321 – 327 (2007)

[14] S. K. Schagen et al., Dermatoendocrinol., 4(3):298-307 (2012)

[15] H. Binks et al., Nutrients., 12(4):936 (2020)

[16] Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Referenzwerte, Proteine

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