Willst du überschüssiges Bauchfett loswerden? Gut, dass du diesen Artikel über Abnehmen am Bauch gefunden hast!
In diesem Artikel erzähle ich dir, wie unser sachlicher und wissenschaftlich fundierter Ansatz dazu beiträgt, dass wir von Bodyhappiness.de jeden Tag Hunderten von Menschen helfen, ihr überschüssiges Bauchfett loszuwerden.
Ich werde dir genau erklären, wie du Bauchfett verlieren kannst. Ich gebe dir 12 Tipps, mit denen du direkt Bauchfett loswerden kannst. Außerdem lernst du die 4 fatalen Fehler kennen. Du erhältst ein komplettes Wochenmenü und ich verrate dir, wie du in 3 Schritten jede Woche 0,5 kg Kilo abnimmst.
Machst du dir Sorgen über die gesundheitlichen Risiken von Bauchfett? Klicke hier und erfahre mehr.
Dies ist der Artikel, nach dem du schon lange gesucht hast. Er bietet dir jede Menge nützlicher Tipps – scrolle einfach ganz nach unten und lass dich positiv überraschen.
Artikelinhalt:
- Die Wahrheit über Bauchfett, die dir niemand verrät
- Bauchfett loswerde 4 fatale Fehler
- Abnehmen am Bauch: 12 praktische Tipps
- Der Anti-Bauchfett Stufenplan (+ Wochenplan)
- Abnehmen am Bauch: 12 praktische Tipps
- Einkaufsliste: Bauchfett loswerden
Es ist nämlich so: Jeder Körper kann Bauchfett einlagern oder Bauchfett reduzieren. In welchem der beiden Zustände sich dein Körper befindet, hast du selbst in der Hand.
Das Problem ist, dass viele nicht wissen, wie sie ihren Körper vom Fettspeichermodus in den Verbrennungsmodus bringen können.
In diesem Artikel werde ich dir genau erklären, welche einfachen Maßnahmen du ergreifen kannst, um dies zu erreichen.
Das funktioniert übrigens auch gut bei Personen, die wenig Zeit haben, schon oft unter dem Jojo-Effekt gelitten haben oder über 40, 50 und sogar 60 Jahre alt sind.
Die Wahrheit über Bauchfett, die dir niemand verrät
Seit Jahren helfe ich Menschen, die ihr überschüssiges Bauchfett loswerden wollen. Dabei wundere ich mich immer wieder, wie viele unsinnige Regeln sie in ihrem Kopf haben.
In ihrer Vorstellung ist das Abnehmen sehr komplex und schwierig.
Aber da liegen sie falsch! In diesem Artikel erfährst du genau, warum Abnehmen am Bauch und Bauchfett loswerden einfach ist (wenn du die richtige Methode anwendest).
Ich verstehe, dass du etwas skeptisch bist. Ich bin eigentlich auch eher der Typ, der etwas erst glaubt, wenn er es gesehen hat.
Aber gehen wir die Probleme rund um das Bauchfett loswerden erst einmal mit einer guten Dosis Bauernweisheit an.
Halten wir es simpel. Was brauchst du denn genau?
Zu Beginn möchte ich dir einen alltagstauglichen Mahlzeitplan anbieten, der sicherstellt, dass du ohne Hungergefühl Bauchfett schnell und gesund loswerden kannst.
Außerdem willst du dir ein realistisches Ziel setzen.
Darum ist es wichtig zu wissen, dass diese Methode nicht für Menschen geeignet ist, die sich den Körper eines Models wünschen. Diese Methode ist für Menschen gedacht, die nur ihr überschüssiges Bauchfett loswerden und sich in ihrem eigenen Körper (wieder) wohl fühlen wollen.
Wir setzen uns realistische Ziele, die man auch wirklich umsetzen kann. Also kein Hokuspokus mit teuren Pulvern und Drinks, die langfristig doch nicht funktionieren.
Bevor wir jedoch beginnen: dir sollte bewusst sein, dass es nicht deine Schuld ist, dass du Übergewicht hast. Schau dich doch mal um. Es gibt so viele Menschen mit Übergewicht und überschüssigem Bauchfett.
Das Problem ist nicht deine Willenskraft oder deine Ausdauer (und nicht einmal deine Gene oder Veranlagung). Nein, das spielt alles keine Rolle.
Das Problem sind Fehlinformationen
Zum Beispiel haben wir alle gelernt, dass Brot und Fruchtsäfte gesund sind und dass man Milch trinken sollte.
Wir bekamen früher oft ein Pausenbrot und ein Päckchen Apfelsaft mit in die Schule. Außerdem mussten wir jeden Tag ein Glas Milch oder Kakao trinken.
Aktuelle wissenschaftliche Studien haben jedoch gezeigt, dass dies überhaupt nicht der gesündeste Lebensstil [1, 2]. Im Gegenteil: Wenn man so isst und trinkt, legt man leicht Gewicht zu und Bauchfett loswerden wird dann schwierig.
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Bauchfett loswerden: 4 fatale Fehler
In unseren Workshops und Programmen erläutere ich zuerst die Abnehm-Fallen, in die viele Menschen tappen.
Denn wenn du weißt, worauf du achten musst, kannst du fatale Fehler vermeiden.
Meistens erkennen die Menschen anhand der fatalen Fehler direkt, was sie falsch machen und wie sie es in Zukunft besser machen können.
Schauen wir uns also mal die 4 fatalen Fehler an, die man machen kann, wenn man Bauchfett verlieren will.
Fehler 1: Eine Diät machen
Wahrscheinlich starrst du jetzt das Foto mit hochgezogenen Augenbrauen an und denkst: „Aber Jasper, man muss doch eine Diät machen, um abzunehmen. Dafür sind Diäten doch da!“
Ja und nein, aber lass mich das erklären.
Die Einhaltung einer Diät ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, dein übliches Verhaltensmuster zu durchbrechen und etwas anderes zu tun. Du weißt ja: Wenn du weiterhin das tust, was du immer getan hast, wirst du das bekommen, was du immer bekommen hast.
Wenn du also jetzt zu schwer bist, musst du einiges ändern, um abzunehmen. Eine Diät ist eine tolle Möglichkeit, diese Änderungen endlich in Angriff zu nehmen.
Ich habe aber ein Problem mit dem Prinzip Diät: Sie impliziert, dass es sich um etwas Vorübergehendes handelt.
Du machst sie eine Woche lang, oder zwei Wochen, oder vielleicht einen Monat. Aber irgendwann hörst du mit der Diät auf.
Und was passiert danach? Ja, du ahnst es schon. Du verfällst wieder in alte Gewohnheiten und Verhaltensmuster.
Du wirst wieder das essen, was du „normalerweise“ gegessen hast und wieder das trinken, was du „normalerweise“ getrunken hast.
Dann ist es natürlich nicht verwunderlich, dass sich dein Gewicht bald wieder auf das „normale“ Niveau einpendelt. Normal ist also zu schwer.
Bis zu 80% der Menschen, die mit einer Diät beginnen, haben nach einigen Jahren wieder das Ausgangsgewicht oder sind sogar noch schwerer [3-5].
Anstatt dein Essverhalten 4 Wochen lang auf den Kopf zu stellen und Kohldampf zu schieben oder Diäten zu machen, rate ich dir zu einer dauerhaften Umstellung in kleinen Schritten.
Klingt das kompliziert? Mach dir darüber keine Sorgen. Weiter unten in diesem Artikel erfährst du genau, wie dir das ganz unkompliziert gelingt.
Für diejenigen, die nicht länger warten wollen -> klicke hier und lade dir die Bodyhappiness Abnehm-Einkaufsliste kostenlos herunter. Auf dieser Liste findest du alle Lebensmittel, die du essen darfst, wenn du Bauchfett abnehmen möchtest.
Vermeide also den ersten fatalen Fehler, wenn du dein Bauchfett loswerden willst: Fange keine Diät an.
Fehler 2: Bauchmuskel-Training
Jahrelang wollten uns im Teleshopping die ultragebräunten Typen (mit blitzenden, weißen Zähnen) weismachen, dass sie ihr Sixpack den unterschiedlichsten Bauchtrainern zu verdanken hätten.
Wir sind alle darauf hereingefallen. Wir glaubten ihnen, dass wir mit Bauchtraining unser Bauchfett loswerden könnten.
Aber so funktioniert das eben doch nicht.
Bauchtraining stärkt deine Bauchmuskeln. Aber wenn sich über den Bauchmuskeln eine dicke Fettschicht befindet, sieht man davon überhaupt nichts.
Und auch die Anzahl der Kalorien, die du während eines solchen Bauchmuskel-Trainings verbrennst, ist lächerlich gering.
Bauchtraining hilft dir also nicht, wenn am Bauch abnehmen willst.
Was (neben gesunder Ernährung) hilft, dein Bauchfett zu reduzieren, ist Krafttraining. Und vorzugsweise ein kurzes und intensives Krafttraining [6, 7].
Wer sich dafür interessiert, kann hier kostenlos einen Trainingsplan anschauen, den ich speziell zur Stimulierung der allgemeinen Fettverbrennung entwickelt habe.
Bauchtraining ist also der zweite Fehler, den viele Menschen machen, wenn sie ihr Bauchfett loswerden wollen.
Fehler 3: Auf leckeres Essen verzichten
Ja, das ist ein Fehler. Wenn du abnehmen willst, darfst du auf keinen Fall auf leckeres Essen verzichten. Sind das nicht tolle Neuigkeiten?
Und dafür gibt es zwei unterschiedliche Gründe. Die möchte ich dir gerne erklären.
Nach deiner Entscheidung, dich gesünder zu ernähren, um dein Bauchfett loszuwerden, solltest du auf keinen Fall folgende Vorsätze fassen: „Ich werde nie wieder Schokolade essen“, „Ich werde nie wieder einen Tropfen trinken“ oder „Ich werde ab jetzt nie wieder Süßigkeiten essen“.
Warum nicht? Weil es überhaupt nicht der Wahrheit entspricht. Wie unsinnig wäre es, wenn man sich ab sofort jegliches Stückchen Schokolade verbieten würde?
Das würde mich unglücklich machen. Denn manchmal habe ich einfach Lust auf Schokolade, und weißt du, was ich dann tue? Dann esse ich einfach ein Stück.
Wohlgemerkt: ein Stück und nicht die ganze Tafel ; -)
Und mit „auf keinen Fall auf leckeres Essen verzichten“ meine ich, dass du die drei Hauptmahlzeiten am Tag immer noch genießen sollst.
Ich sehe oft, dass Menschen, die Bauchfett reduzieren wollen, plötzlich sehr wenig und sehr einseitig essen. Sie ernähren sich zum Beispiel von langweiligen Salaten oder Gemüse ohne Gewürze.
Das ist total unnötig, denn es gibt viele köstliche Gerichte, mit denen du schnell dein Bauchfett los wirst.
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Hier sind einige Beispiele für köstliche Rezepte, die wir kürzlich verschickt haben:
Auf leckeres Essen verzichten ist der dritte Fehler, den viele Menschen machen, wenn sie ihr Bauchfett verlieren wollen.
Fehler 4: Kardiotraining machen
Neben „weniger essen“ ist „eine Runde Laufen“ der häufigste Tipp fürs Abnehmen.
Klingt logisch, aber leider überprüfen nur wenige Menschen, ob das wirklich eine gute Idee ist.
Ich möchte vorausschicken, dass Laufen an sich nicht wirklich ungesund ist. Es kann dir beim Abnehmen sogar helfen kann. Aber mit dem Laufen sind auch einige Nachteile verbunden, die oft unter den Tisch fallen. Ich werde sie hier kurz besprechen.
Zunächst einmal kann man sich beim Laufen relativ häufig Verletzungen zuziehen. Da man eine lange Zeit am Stück die gleiche Bewegung ausführt, kommt es häufig zu Verschleißerscheinungen an Hüft-, Knie- und Fußgelenk [8].
Daher gibt es viele Läufer, die sich mehr als nur einmal eine Verletzung zugezogen haben.
Und wenn du übergewichtig bist, beschleunigt sich dieser Verschleiß aus dem einfachen Grund, da die Gelenke stärker belastet werden.
Wusstest du zum Beispiel, dass du beim Laufen 3x mehr Druck auf deine Kniegelenke ausübst, als beim normalen Gehen [9]?
Darüber hinaus kann längeres Laufen dazu führen, dass in deinem Körper ein Überschuss des Stresshormons Cortisol produziert wird [10].
Dieses Hormon ist dafür bekannt, Muskelgewebe abzubauen und die Fettverbrennung zu bremsen [11].
Du möchtest jedoch genau dieses Muskelgewebe erhalten, weil Muskeln die Fettverbrennung beschleunigen.
Das ist übrigens noch nicht alles. Ich könnte einen ganzen Artikel speziell darüber schreiben, wieso mehr Laufen nicht die Ursache deines Übergewichts bekämpft, sondern nur versucht, die Symptome durch Verbrennung von Kalorien zu bekämpfen.
Kardiotraining ist der vierte Fehler, den ich bei vielen Menschen sehe, die ihr Bauchfett loswerden wollen.
Bauchfett loswerden: 12 praktische Tipps
Da wir jetzt wissen, was nicht funktioniert, ist es an der Zeit zu schauen, was wohl dabei hilft, wenn man Bauchfett loswerden will.
Ich habe mich bewusst dafür entschieden, dir zunächst 12 praktische Tipps zu geben und erst später die 3 übergreifenden Schritte für das Abnehmen am Bauch zu erläutern.
Denn es ist wichtig, dass du erst verstehst: Du wirst kein Bauchfett loswerden, solange du nicht anfängst, die Dinge anders zu machen.
Du kannst noch so viel darüber lesen, sprechen und phantasieren. Aber es wird sich erst etwas ändern, wenn du selbst etwas veränderst.
Um diese Veränderung so einfach wie möglich zu machen, findest du hier 12 praktische Tipps, die du schon heute umsetzen kannst.
Fast alle Tipps sind wissenschaftlich fundiert und haben sich in der Praxis vielfach bewährt.
Je mehr Tipps du umsetzt, desto schneller wirst du am Bauch abnehmen.
Fangen wir mit Tipp 1 an.
Tipp 1: Iss das zum Frühstück
Das Frühstück wird oft als die wichtigste Mahlzeit des Tages bezeichnet. Ich halte das für ein wenig übertrieben, aber es steckt ein Körnchen Wahrheit darin.
Wahr daran ist nämlich Folgendes. Etwas Falsches zu frühstücken, hat einen großen Effekt auf deine Fettverbrennung an diesem Tag.
Wenn du morgens etwas Verkehrtes isst, wird deine Fettverbrennung höchstwahrscheinlich den ganzen Tag lang blockiert oder sogar dein Fettspeichermechanismus aktiviert werden.
Hier ist eine einfache Regel für das Frühstück: Achte auf ein proteinreiches Frühstück. Sorge immer dafür, dass dein Frühstück mindestens 25 Gramm Eiweiß enthält [12].
Das schaffst du mit Nüssen, Samen, Kernen oder Körnern, Eiern, Joghurt oder Quark (ohne Zusätze) oder einem gesunden Proteinpulver (ebenfalls ohne Zusätze) [13, 14].
Wenn du aus irgendeinem Grund kein eiweißreiches Frühstück machen kannst oder willst, ist es besser, gar nicht zu frühstücken. Nimm in diesem Fall zu einem späteren Zeitpunkt eine proteinreiche Mahlzeit zu dir. Zum Beispiel als Snack am Morgen oder zum Mittagessen.
Achte auf jeden Fall darauf, dass die erste Nahrung des Tages proteinreich ist.
Achtung! Von Proteinshakes und Riegeln, die du vielleicht zum Frühstück oder als Mahlzeitersatz verwendest oder verwenden willst, rate ich dringend ab. Sie stecken oft voller ungesunder Zutaten.
Ein proteinreiches Frühstück ist der erste Tipp, um dein Bauchfett zu reduzieren.
Tipp 2: Nachts Bauchfett loswerden
Wenn der Morgen der wichtigste Tagesmoment ist, auf dein Essen zu achten, dann ist der Abend die zweitwichtigste Zeit.
Was du in den Stunden zwischen Abendessen und Schlafengehen tust, bestimmt das Ausmaß, in dem dein Bauchfett nachts verbrannt wird.
Und wenn du die Verbrennung von Bauchfett in der Schlafph
ase nicht stören willst, ist es wichtig, dass du mit einem leichten Hungergefühl ins Bett gehst.
Für die meisten Menschen bedeutet dies, dass man 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr isst [15, 16]. Oder eine andere Regel, die für viele Menschen gut funktioniert: einfach nach dem Abendessen nichts mehr essen oder höchstens einen sehr kleinen Snack.
Ein kleiner Snack vor dem Schlafengehen ist nicht so schlimm und (maximal 150 kcal) kann das Abnehmen sogar noch fördern [17].
Wenn du deinen Körper in diesen letzten Stunden des Tages Ruhe gönnst, kann er alle Nährstoffe vor dem Schlafengehen gut verarbeiten. Dadurch ist dein Hormonhaushalt im Gleichgewicht, so dass die Fettverbrennung nachts ungestört ablaufen kann.
Pass also auf mit abendlichen Snacks.
Nichts essen nach dem Abendessen ist der zweite Tipp, um dein Bauchfett zu reduzieren.
Tipp 3: Die idealen Portionsgrößen
Wenn du abnehmen willst, ist es nicht nur wichtig, dass du dich richtig ernährst, sondern auch, dass du die richtigen Mengen isst.
Oft liest man in Zeitschriften oder im Netz, dass 50-jährige Frauen etwa 1800 Kalorien am Tag benötigen.
Oder dass 30-jährige Männer etwa 2500
Kalorien am Tag benötigen.
Aber um ehrlich zu sein, finde ich, dass diese Ratschläge oft mehr schaden als nützen. Denn so einfach ist das nicht.
Im Gegenteil: die Berechnung des täglichen Kalorienbedarfs ist eine komplexe Angelegenheit.
Zahlreiche Faktoren beeinflussen die idealen Portionsgrößen für dich. Da bleibt es nicht bei Alter und Geschlecht.
Aber zum Glück gibt es eine einfache Lösung!
Du brauchst nicht mehr selber ausrechnen, wie viele Kalorien du zu dir nehmen sollst, denn dein Körper signalisiert dir bereits die richtige Menge. Dafür gibt es eine einfache Faustregel.
- Wenn du mehr Kalorien benötigst, als du momentan aufnimmst, signalisiert dir dein Körper das mit einem Hungergefühl.
- Wenn du genug Kalorien aufgenommen hast, wird dein Körper kein Hungergefühl signalisieren.
Ob es 1800, 2000 oder 2500 Kalorien pro Tag sind, spielt eigentlich keine Rolle [18].
Wie bestimmt man also die ideale Portionsgröße? Hör auf deinen Körper!
Fang an zu essen, wenn du hungrig bist, und iss weiter, bis das Hungergefühl nachlässt. Hör dann sofort auf zu essen (also nicht weiteressen, bis du „pappsatt“ bist).
Die einzige Ausnahme bilden die Abendstunden. Wenn du 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen Hunger bekommst, rate ich dir, trotzdem nichts zu essen.
Es ist gesund und gut für deine Fettverbrennung, mit einem leichten Hungergefühl ins Bett zu gehen.
Und denk daran: Das funktioniert nur, wenn du dich natürlich und kohlenhydratarm ernährst.
Iss mehr Gemüse, wenn du merkst, dass es lange dauert, bis dein Hungergefühl verschwindet.
Iss, wenn du hungrig bist, und hör auf zu essen, wenn du nicht mehr hungrig bist. Das ist der dritte Tipp, um dein Bauchfett zu reduzieren.
Tipp 4: Trinke das nicht mehr
Meine Eltern gaben mir früher regelmäßig ein Glas frisch gepressten Orangensaft. Das sollte viel Vitamin C enthalten und daher gesund sein.
Erst 15 Jahre später fand ich heraus, dass Orangensaft (und die meisten anderen Fruchtsäfte) überhaupt nicht so gesund, ja sogar sehr ungesund sind.
„Aber warum?“, wirst du dich vielleicht fragen. „Da sind doch eine Menge Vitamine drin?“
Ja, das stimmt, aber auch eine Menge Zucker. Ein Glas Orangensaft enthält oft so viel Zucker wie ein Glas Cola.
Und das gilt auch für frisch gepressten Fruchtsaft aus dem Karton. Bei Fruchtsaft aus dem Karton oder aus der Flasche, ist es auch fraglich, ob die darin enthaltenen Vitamine von deinem Körper aufgenommen werden.
Das liegt daran, dass Fruchtsäfte im Karton meist monatelang haltbar sind, was u.a. nur mit Pasteurisierung gelingt. Dabei gehen wiederum viele gute Inhaltsstoffe verloren [19].
Fruchtsäfte sind fast so ungesund wie Erfrischungsgetränke und – was das Bauchfett betrifft – auch wie Alkohol. Verzichte also besser darauf.
Keinen Fruchtsaft mehr zu trinken lautet der vierte Tipp, um dein Bauchfett schneller zu reduzieren.
Hier findest du eine praktische Übersicht über den Zuckergehalt in verschiedenen Getränken. Du kannst dieses Bild speichern oder als Pin für deine Pinterest-Pinnwand anlegen, damit du es jederzeit abrufen kannst.
Tipp 5: Die schwierigste Mahlzeit des Tages
Eine Umfrage, die wir unter unseren Leser/innen durchgeführt haben, ergab Folgendes: für die meisten Menschen, die sich gesund ernähren wollen, ist das Mittagessen die schwierigste Mahlzeit des Tages.
Das hatte fast immer damit zu tun, dass das Mittagessen die einzige Mahlzeit des Tages ist, die man nicht zu Hause zu sich nimmt. Man ist also den Arbeitsumständen ausgeliefert.
Gibt es eine Kantine? Welche Auswahl gibt es für den Mittagstisch? Wie viel kosten diese Gerichte? Was essen meine Kolleginnen und Kollegen? Und so weiter.
Wenn du Bauchfett loswerden möchtest, musst du diese Faktoren selber in der Hand halten.
Du hast am Arbeitsplatz eine Kantine, die gesunde kohlenhydratarme Mahlzeiten zu einem vernünftigen Preis anbietet? Dann ist alles gut. Aber die meisten Menschen haben dieses Glück nicht.
Ich rate diesen Menschen, sich ihr Mittagessen zu Hause selbst zuzubereiten und es mit zur Arbeit zu nehmen.
Smoothies oder Salate funktionieren im Allgemeinen am besten, weil man sie nicht aufwärmen muss und sie eine Zeit lang ungekühlt aufbewahren kann.
Wenn du vor der Arbeit morgens Zeit hast, bereite dein Mittagessen zu und nimm es mit zur Arbeit. Wenn du vor der Arbeit keine Zeit hast, kannst du es auch am Vorabend zubereiten und über Nacht im Kühlschrank aufbewahren.
Wenn bei mir die Zeit wirklich knapp wird, mache ich oft eine Extraportion Abendessen. Die nehme ich dann am nächsten Tag mit zur Arbeit. Dann verliert man keine Zeit.
Das eigene Mittagessen mit zur Arbeit zu nehmen, ist der fünfte Tipp, um dein Bauchfett schneller zu verbrennen.
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Tipp 6: Immer in diesem Öl braten fürs Abnehmen am Bauch
Eine der größten Überraschungen war, je mehr ich über Ernährung lernte, dass Pflanzenöle nicht gesund sind.
„Wieso soll Pflanzenöl nicht gesund sein?“, dachte ich.
Dann fand ich heraus, dass der Name zwar Natürlichkeit suggeriert, aber am Pflanzenöl oft wenig natürlich ist.
Pflanzenöle werden stark verarbeitet und durchlaufen einen Herstellungsprozess, auf den manch ein Kraftstoffproduzent neidisch wäre, um es mal überspitzt auszudrücken [20]. Also alles andere als gesund.
Verwende kein Sonnenblumenöl, Sojaöl, Maisöl, Rapsöl und Palmöl.
Welche Öle kannst du verwenden? Kokosöl zum Braten und extra natives Olivenöl (extra vergine) in Dressings und Soßen. Beide sind gesund und zugleich optimal für das Verbrennen von Bauchfett [21, 22].
Braten in Kokosöl ist der sechste Tipp, mit dem du unkompliziert im Bauchbereich abnehmen kannst.
Tipp 7: Mach das sofort nach dem Aufstehen
Wenn du ein normales Essverhalten hast, wirst du oft etwa 12 Stunden am
Tag nichts essen und etwa 8 Stunden am Tag nichts trinken.
Das liegt hauptsächlich daran, dass du 8 Stunden schläfst. Dein Körper bekommt dann Ruhe und muss keine Nahrung mehr verdauen.
In den 8 Stunden verdunstet dein Körper jedoch eine Menge Wasser. Es ist daher ganz normal, dass dein Körper beim Aufstehen ausgetrocknet ist [23].
Deshalb ist es wichtig, dass du
Wenn du deinem Körper sofort nach dem Aufstehen Feuchtigkeit zuführst, hilfst du ihm bei seinen wichtigen Aufgaben. Davon profitiert auch die Fettverbrennung im Bauchraum.
Sofort nach dem Aufstehen zwei Gläser Wasser trinken, lautet der siebte Tipp, mit dem du unkompliziert im Bauchbereich abnehmen kannst.
Tipp 8: Nutze diesen einfachen Motivationsschub
Wir Menschen sind soziale Wesen: Bei fast allem, was wir tun oder wie wir uns verhalten, werden wir ganz erheblich von unserem sozialen Umfeld motiviert.
Es gibt sogar die pseudowissenschaftliche Regel, dass jeder Mensch den Durchschnitt von den 5 Personen darstellt, mit denen er am meisten zu tun hat.
Sind alle deine Freundinnen und Freunde (einschließlich Familie) zu schwer? Haben sie alle ein bestimmtes Bildungsniveau? Haben sie durchweg Geldprobleme?
Gleich und gleich gesellt sich gern, aber auch die Werte der jeweiligen Gruppen spielen eine große Rolle.
Ein Tipp, mit dem du deine Motivation steigern kannst (und den wir bei unseren eigenen Challenges immer wieder nutzen), besteht darin, einen Abnehm-Buddy zu finden oder sich mit Menschen zu umgeben, die auch gerne abnehmen wollen.
Wenn du in eine derartige Umgebung eintauchst, wirst du feststellen, dass es einfacher ist, dich gesünder zu ernähren. Es wird dir leichter fallen, eine ungesunde Leckerei abzulehnen.
Umgib dich mit Menschen die auch gerne abnehmen wollen, ist Tipp 8 um dein Bauchfett schneller zu verbrennen.
Tipp 9: Iss täglich dieses Superfood, um Bauchfett loszuwerden
Wie du in diesem Artikel bereits gelesen hast, gibt es keinen Zaubertrick oder heißen Tipp, mit dem du ohne selbst etwas zu tun dein Traumgewicht erreichst. Also verspreche ich dir das auch nicht.
Aber wenn irgendetwas das Prädikat „Schlankheitsmittel“ verdienen würde, dann ist es Ingwer.
Ingwer enthält viele Nährstoffe und kann sich positiv auf das Abnehmen und letztendlich auf deinen Gesundheitszustand auswirken [24].
Trink regelmäßig Ingwertee und werte deinen Smoothie immer mit einem Stückchen Ingwer (ca. 1/2 cm) auf.
Wir haben schon einige Leute erlebt, die sagten, dass der Ingwer in ihren Smoothies die Lösung für die Verbrennung von Bauchfett gewesen sei.
Ich bevorzuge frischen Ingwer. Er enthält viel mehr Nährstoffe als getrockneter Ingwer in Pulverform.
Jeden Tag etwas Ingwer zu essen, ist der neunte Tipp, mit dem du Bauchfett verlieren wirst.
Tipp 10: Diese gesunde Aktivität ist jeden Tag Pflicht
Bisher beziehen sich die Tipps hauptsächlich auf deine Ernährung. Das macht
Sinn, denn wie du vielleicht schon von mir gehört hast: Der Grossteil der Abnehmgeschwindigkeit hängt mit deiner Ernährung zusammen und kann beschleunigt werden mit Sport, Bewegung, Stressreduzierung und einigen anderen Faktoren [25, 26].
Aber Bewegung ist immer noch ausschlaggebend. Und die beste Form der Bewegung für deine Gesundheit (und damit auch für dein Abnehmen am Bauch) ist tägliche, moderate Bewegung.
Mein persönlicher Favorit ist das Spazierengehen. Einfach 20 Minuten täglich zu Fuß gehen. Im Wald, in der Stadt, auf dem Land, das spielt keine Rolle.
Du musst einfach nur vor die Tür gehen und dafür sorgen, dass du ständig in Bewegung bleibst. Es ist am besten, in einem Tempo zu gehen, das die Atmung nur ganz leicht beschleunigt.
Bewegung ist nicht nur gesund für dich, sondern auch ein idealer Moment, um den täglichen Stress loszuwerden.
Selber mache ich meine Spaziergänge gerne zu zweit. Dann kann ich mich bewegen und zugleich ein gutes Gespräch führen. Nutze das auch aus.
Ein täglicher 20-minütiger Spaziergang ist der zehnte Tipp, mit dem du schnell Bauchfett loswerden kannst.
Tipp 11: Erlebe die Kraft der Kälte
Wir denken nicht oft darüber nach, aber es ist schon ein Luxus, dass wir nur den Wasserhahn aufdrehen müssen, um an warmes Wasser zu kommen.
Das ist natürlich super und ich möchte auch nicht ohne warmes Wasser leben müssen. Aber es gibt auch eine Kehrseite der Medaille.
Da warmes Wasser so einfach zu beschaffen ist (und wir leicht beheizbare Wohnungen und warme Kleidung haben), erleben wir zu wenig Kältereize.
Jetzt denkst du vielleicht: „Kälte? Wozu ist das gut?“
Nun, wissenschaftliche Studien haben nachgewiesen, dass es nicht gesund ist, wenn sich ein Körper immer in der Komfortzone befindet. Es scheint gut zu sein, ab und zu aus dieser Komfortzone des Körpers (Homöostase genannt) herauszutreten [27, 28].
Neben dem positiven Effekt auf die Fettverbrennung am Bauch stärkt kalt duschen auch dein Immunsystem und du hast tagsüber meist bessere Laune [29].
Stelle also die Temperatur beim Duschen mal etwas kälter, als du es gewohnt bist!
Und für die Mutigen unter euch: versuche mal eine Minute lang unter einer kalten Dusche zu stehen, während du ruhig atmest.
Warnung: Benutze deinen gesunden Menschenverstand und mach keine Dinge, bei denen du dich wirklich unwohl fühlst. Natürlich bist du weiterhin selber für dich verantwortlich.
Aber ich habe für mich festgestellt, dass ich mich an den Tagen, an denen ich kalt dusche, viel besser und fitter fühle.
Eine gelegentliche kalte Dusche ist der elfte Tipp, mit dem du schnell Bauchfett loswerden kannst.
Tipp 12: Befolge diesen unglaublichen Tipp für das Abnehmen am Bauch
Und dann kommen wir zum letzten Tipp dieser Reihe. Es ist ein etwas ungewöhnlicher Tipp. Ein Tipp, den du wahrscheinlich noch nie gehörst hast.
Tipp Nummer 12 lautet: Iss gelegentlich etwas Ungesundes. Und mit gelegentlich meine ich so alle 2 bis 3 Wochen.
Einfach mal etwas Leckeres, auf das du wirklich Appetit hast.
Weißt du, wir von Bodyhappiness finden es total wichtig, dass wir dir ein Essverhalten aufzeigen, dass du mit einem guten Gefühl durchhalten kannst.
Das bedeutet unter anderem, dass du keine Spezialgeschäfte, teure Shakes oder Abonnements oder ähnliches brauchst. Du sollst einfach leckere, gesunde Gerichte mit normalen Zutaten essen und trotzdem dabei abnehmen können.
Das bedeutet aber auch, dass ab und zu privat oder auf der Arbeit ein Geburtstag gefeiert wird oder dass einen auch mal einfach die Naschlust packt.
Ich sage dir, dass das überhaupt kein Problem ist.
Die Wahrheit ist halt: wenn du es öfter als alle 2 oder 3 Wochen tust, wird sich das negativ auf deine Fettverbrennung auswirken. Aber ansonsten ist das gar kein Problem.
Beschränke dich einfach auf ein paar Stückchen Schokolade oder ein kleines Stück Kuchen oder ein paar Weingummis. Aber schaufle das Naschzeug nicht in dich hinein.
Du kannst ganz beruhigt sein. Du brauchst nicht darauf zu verzichten und darfst es immer noch essen, allerdings in Maßen. Vorausgesetzt natürlich, du hältst dich an unsere Richtlinien oder isst nach einem unserer Programme.
Genieße ab und zu etwas Ungesundes ist der zwölfte Tipp, um dieses gesunde Essverhalten beizubehalten und damit dein Bauchfett zu verbrennen.
Jede Woche 0,5 kg Bauchfett loswerden
Da du jetzt auch weißt, welche konkreten Schritte du unternehmen kannst, um dein Bauchfett zu verbrennen, kann ich mir vorstellen, dass sich einige Leute einen übersichtlichen Stufenplan wünschen.
Denn einerseits ist es natürlich vorteilhaft zu erfahren, was man lassen (die 4 fatalen Fehler) und was man tun sollte (die 12 praktischen Tipps). Andererseits braucht man aber auch den Überblick darüber, warum dieser Ansatz so gut funktioniert.
Für alle, die direkt loslegen und abnehmen möchten: lade dir hier die Bodyhappiness Abnehm-Einkaufsliste herunter. Du hast jetzt genug Infos, mit denen du anfangen kannst, dein Bauchfett zu reduzieren.
Für alle, die mehr über den Körper erfahren möchten: Lies noch ein wenig weiter.
In den nächsten Abschnitten werde ich dir erzählen, wie man systematisch in 3 Schritten 0,5 kg Bauchfett pro Woche verbrennt. Und denke daran: Diese Schritte beruhen auf wissenschaftlich gesicherten Erkenntnissen.
Beginnen wir mit Schritt 1.
Schritt 1: Was machen wir mit Zucker?
Glücklicherweise erkennen immer mehr Menschen, dass zu viel Zucker eine Gefahr darstellt. Das erscheint heutzutage logisch, aber das war es eine lange Zeit überhaupt nicht.
Mein Großonkel und seine Frau sind immer noch davon überzeugt, dass ein Esslöffel Zucker im Essen und ein Stück Traubenzucker gesund für sie sind.
In ihrer Kindheit (beide sind jetzt über 85 Jahre alt) wurde Zuckerkonsum propagiert.
Aber warum?
Verantwortlich dafür waren zwei Faktoren: zum einen die offensive Kampagne der Zuckerindustrie und zum anderen war der Kalorienüberschuss, aufgrund des geringeren Wohlstands, kein Problem.
Zurück zu heute: Warum ist Zucker so schlecht für dich und warum sorgt er dafür, dass du zusätzliches Bauchfett einlagerst?
Fangen wir von vorne an. Zucker setzt sich aus zwei Einfachzuckern zusammen, nämlich Glukose und Fruktose (das Verhältnis unterscheidet sich je nach Zuckerart).
Obwohl sich sicher auch Fruktose negativ auf deine Gesundheit auswirkt, möchte ich mich in diesem Artikel auf die negativen Auswirkungen von Glukose beschränken.
Glukose an sich ist nicht schlecht. Tatsächlich könntest du ohne Glukose nicht leben. Dein Gehirn nutzt Glukose beispielsweise als primären Brennstoff [30].
Das Problem fängt dann an, wenn man zu viel Glukose zu sich nimmt (und das passiert bereits bei einem Stück Kuchen oder einem Frappuccino mit Karamell).
Wenn du auf einen Schlag so eine Menge an Glukose (in Form von Zucker) zu dir nimmst, steigt dein Blutzuckerspiegel schnell gefährlich stark an.
Darauf reagiert dein Körper direkt mit einer verstärkten Insulinproduktion. Insulin ist das Hormon, das deinen Blutzuckerspiegel reguliert und so die überschüssige Glukose schnell aus deinem Blut herausfiltern kann [31].
Das macht Insulin so gut und effizient, dass es versehentlich zu viel Glukose aus deinem Blut herausfiltert. Dies wird auch als Blutzuckerabfall oder „Sugar Crash“ bezeichnet.
Bei einem solchen Blutzuckerabfall (wenn wenig Glukose im Blut vorhanden ist), denkt dein Gehirn: „Oh nein, mir geht die Energie aus, ich muss essen!“ Und das äußert sich bei dir in einem Hungergefühl.
Und dieses Hungergefühl ist nicht irgendein Hungergefühl. Nein… dein Körper will mehr Glukose, deshalb hast du besonders Hunger auf Zucker (oder Brot, Nudeln, Kartoffeln usw. – aber dazu später mehr).
Infolgedessen isst du eines dieser Lebensmittel (denn ein Hungergefühl zu ignorieren ist ungefähr so einfach wie den Atem 5 Minuten lang anzuhalten… es klappt einfach nicht, egal wie sehr man sich anstrengt).
Und so wird ein Teufelskreis in Gang gesetzt: dein Blutzuckerspiegel steigt, Insulin wird produziert, der Blutzuckerspiegel sinkt, du bekommst Hunger, du isst wieder, dein Blutzuckerspiegel steigt, usw., usw., usw.
Wenn du alle 2 oder 3 Stunden etwas essen musst, bist du wahrscheinlich in diesem Teufelskreis gefangen. Und dann wird es Zeit, dass du da herauskommst.
Denn wenn du zu viel Insulin im Blut hast, ist es praktisch unmöglich, Körperfett zu verbrennen, sowohl Bauchfett als auch Fett an anderen Stellen [32].
(Das liegt daran, dass Insulin das Enzym HSL blockiert, das für den Abbau deines Körperfetts verantwortlich ist.)
Aber was können wir tun, um zu verhindern, dass unser Blutzuckerspiegel ständig steigt? Eigentlich ist es ganz einfach: Man muss ganz einfach viel weniger Zucker essen.
Ab und zu ein Bonbon oder ein Keks geht schon (aber wirklich nur ab und zu), aber wirklich nicht öfter. Vorsicht bei Fertigprodukten, denn diesen wird oft (viel) Zucker zugesetzt.
Aber Zucker ist nicht der einzige Nährstoff, der deinen Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Kohlenhydrate* tun dasselbe. Sehen wir uns das mal an …
*Zucker ist technisch gesehen ebenfalls ein Kohlenhydrat, aber der Einfachheit halber trenne ich das hier.
Schritt 2: Was machen wir mit Kohlenhydraten?
Beispiele für kohlenhydratreiche Produkte sind Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Müsli und Frühstücksflocken. Lebensmittel, die wir hierzulande oft essen.
Ich bin sicher, dass du schon von einer Low Carb-Diät gehört hast, denn in den letzten Jahren ist die Low Carb-Diät immer beliebter geworden.
Und dafür gibt es gute Gründe. Eine kohlenhydratarme Ernährung funktioniert nämlich sehr gut [33, 34]. Aber warum funktioniert sie eigentlich? Warum machen Kohlenhydrate schnell übergewichtig?
Um diese Fragen zu beantworten, ist es wichtig zu verstehen, dass Kohlenhydrate aus einer sehr langen Kette von Einfachzuckern (Glukose) bestehen.
Und im vorherigen Schritt hast du gelernt, dass Glukose die Verbrennung von Bauchfett blockiert und das Abnehmen am Bauch erschwert.
Aus genau dem gleichen Grund ist es auch besser, kohlenhydratarm zu essen, wenn du dein Bauchfett loswerden möchtest.
Denn in dem Moment, in dem du eine kohlenhydratreiche Mahlzeit isst – wie ein paar Butterbrote oder einen Teller Nudeln – werden die Kohlenhydrate in deinem Magen in lose Glukosemoleküle aufgespalten.
Und dann entfalten sie genau die gleiche Wirkung auf den Blutzuckerspiegel wie Glukose aus Zucker.
Der einzige Unterschied besteht darin, dass Zucker den Blutzuckerspiegel noch schneller ansteigen lässt als kohlenhydratreiche Nahrung, weil die im Magen erst zu den kleineren Glukosemolekülen abgebaut werden muss.
Iss daher auch nicht zu viele Kohlenhydrate. Auf der Bodyhappiness Abnehm-Einkaufsliste kannst du genau sehen, welche Lebensmittel du essen kannst und welche nicht. Klick hier, um die Liste kostenlos herunterzuladen.
In der Abbildung unten wird der vorgenannte Vorgang grafisch dargestellt. Du kannst dieses Bild speichern oder als Pin für deine Pinterest-Pinnwand anlegen, damit du es jederzeit abrufen kannst.
Schritt 3: Was machen wir mit Gemüse?
Nachdem wir nun die Lebensmittel thematisiert haben, die du weglassen sollst, sprechen wir jetzt über die Lebensmittel, von denen du viel essen darfst.
Und damit meine ich Gemüse. Natürlich gibt es neben Gemüse noch eine Menge anderer Lebensmittel, die du essen darfst (wie Nüsse, Kerne, Körner, Fleisch von Weidetieren, Süßwasserfisch, Bio-Geflügel und vieles mehr). Aber ich möchte vor allem auf das Gemüse eingehen.
Warum ist Gemüse gesund? Kurz gesagt, weil es viele Vitamine und Ballaststoffe enthält [35, 36].
Und achte auch darauf, dass du genügend rohes Gemüse zu dir nimmst, denn das enthält oft viel mehr gesunde Nährstoffe als gekochtes Gemüse.
Wenn du Gemüse kochst oder brätst, achte auf Folgendes:
- Koche oder brate es nicht zu lange, denn zerkochtes Gemüse verliert viel Nährwerte.
- Verwende viele Kräuter und Gewürze, damit deine Mahlzeit auch lecker schmeckt.
- Das Gemüse vor der Zubereitung gründlich waschen, da beim Anbau oft Pestizide eingesetzt werden.
Aber wie ich schon sagte, ist es auch wichtig, genügend Rohkost zu essen. Ich sehe leider nicht so viele Menschen, die das tun.
Mach es dir zur Gewohnheit, zur Mittagszeit genüsslich an einer Karotte, einem Stück Paprika oder einem anderen leckeren Gemüse zu knabbern.
Und wenn du deine Fettverbrennung wirklich ankurbeln willst, rate ich dir, mindestens einen frischen Gemüse-Smoothie pro Tag zu trinken.
Vielleicht ziehst du spontan ein Gesicht, aber mit den richtigen Rezepten kann Rohkost ganz gut schmecken (und ist oft sogar erstaunlich lecker).
In unserem wöchentlichen Newsletter teilen wir regelmäßig Smoothie-Rezepte. Du hast unseren Newsletter noch nicht abonniert? Klick hier und melde dich an!
Jetzt kennst du die 3 wichtigsten Schritte, um Fett am Bauch loszuwerden. Nun ist es an der Zeit, sie in die Praxis umzusetzen.
Um dir dabei zu helfen, habe ich einen kompletten Wochenplan erstellt. Dort findest du leckere Mahlzeiten, die dir helfen, dein überschüssiges Bauchfett zu verlieren.
Abnehmen am Bauch – Wochenplan
Der Wochenplan zeigt, dass du problemlos lecker essen und zugleich Bauchfett loswerden kannst.
Das ist im Grunde auch das Fazit meines Artikels: es ist durchaus möglich, sich gesund und zugleich lecker zu ernähren (und gelegentlich etwas Ungesundes ist okay).
Und dann wird dir auch klar, dass es eigentlich gar nicht so schwer ist, das Zielgewicht für den Rest deines Lebens zu halten
[weekschema]
Montag
- Frühstück: Haferflocken mit Beeren
- Mittagessen: Salat mit Hühnchen
- Abendessen: Lachs mit Broccoli
- Snack 1: Gemüsesaft
- Snack 2: Gekochtes Ei
Dienstag
- Frühstück: Ei mit Spinat und Avocado
- Mittagessen: Quinoa-Salat mit Cashewnüssen
- Abendessen: Rindfleisch mit Gemüse
- Snack 1: Rohkost mit Hummus
- Snack 2: Blaubeeren mit Mandeln
Mittwoch
- Frühstück: Grüner Smoothie
- Mittagessen: Kichererbsen-Salat
- Abendessen: Kürbissuppe
- Snack 1: Griechischer Joghurt
- Snack 2: Avocado
Donnerstag
- Frühstück: Omelette mit Lachs und Avocado
- Mittagessen: Zucchinisuppe
- Abendessen: Tempeh mit Wokgemüse
- Snack 1: Banane
- Snack 2: Zartbitter-Schokolade > 78 %
Freitag
- Frühstück: Griechischer Joghurt mit Nüssen
- Mittagessen: Bananen-Pfannkuchen
- Abendessen: Beefsteak mit Süßkartoffel
- Snack 1: Rohkost mit Hummus
- Snack 2: Gemüsesaft
Samstag
- Frühstück: Haferflocken mit Apfel
- Mittagessen: Salat mit Bete und Makrele
- Abendessen: Tomatensuppe
- Snack 1: Griechischer Joghurt mit Apfel
- Snack 2: Avocado
Sonntag
- Frühstück: Grüner Smoothie
- Mittagessen: Salat mit Kürbis und Blumenkohl
- Abendessen: Asiatischer Quinoa-Salat
- Snack 1: Gekochtes Ei
- Snack 2: Zartbitter-Schokolade > 78%
Dieser Wochenplan zeigt dir, welche Mahlzeiten du eine Woche lang essen kannst. Du kannst dich an diesen Plan halten oder ihn nach deinem Geschmack variieren.
Aber egal, was du tust: Verwende nur die Lebensmittel, die auf der Bodyhappiness Abnehm-Einkaufsliste stehen. Du kannst die Liste hier kostenlos herunterladen.
Einkaufsliste: Bauchfett loswerden
Jetzt möchte ich dir noch einen Überblick darüber geben, was du essen kannst und was du besser nicht isst, wenn du Bauchfett verlieren möchtest.
Die komplette Übersicht der Lebensmittel findest du in der Bodyhappiness Abnehm-Einkaufsliste. Einen guten Überblick bieten dir die beiden Tabellen unten.
Erlaubte Lebensmittel
Alle Gemüsesorte, Nüsse, Samen, Kerne, Körner, Olivenöl, Kokosöl, Fleisch von Weidetieren, Süßwasserfische aus Bio-Aquakultur, Freilandhühner, Omega-3-Eier, Kräuter, natürliche Gewürze, Obst (in Maßen), Joghurt (ohne Zusätze), Wasser und Kräutertee.
Lebensmittel, die du meiden solltest
Erfrischungsgetränke, Fruchtsäfte, alkoholische Getränke, Kekse, Süßigkeiten, Brot, Nudeln, Frühstücksflocken, Kartoffeln, Reis, Milch, Käse, Pflanzenöle, Fleisch aus Massentierhaltung, Weißfisch, Fertiggerichte, Konserven und Soßen.
Versuche diese Richtlinien zu befolgen und du wirst sehen, dass du bald überschüssiges Bauchfett loswerden wirst. Wie gesagt, die Verbrennung von Bauchfett hängt zu 70% von deiner Ernährung ab.
Warte nicht länger und starte durch.
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Die Gesundheitsrisiken von Bauchfett
Ich habe diesen Artikel für alle geschrieben, die sich in ihrem eigenen Körper (wieder) wohl fühlen wollen.
Das ist für die meisten Menschen auch der Hauptgrund für den Wunsch, Bauchfett zu verbrennen.
Es fühlt sich gut an, wenn man sich selbst wieder mit ein bisschen Stolz im Spiegel betrachten kann. Oder wenn dir deine Lieblingsklamotten wieder passen und du mehr Selbstvertrauen bekommst.
Deshalb bin ich so froh, dass du diesen Artikel gefunden hast und ich hoffe, dass du mit den Schritten durchstarten wirst.
Zusätzlich zu den persönlichen Motiven fürs Abnehmen am Bauch, birgt Bauchfett eine Reihe von Gesundheitsrisiken, auf die ich auch aufmerksam machen möchte.
Versteh mich nicht falsch. Ich möchte dir überhaupt keine Angst machen.
Und ich hoffe, du hast im Artikel bemerkt, dass ich es für wichtig halte, das Abnehmen positiv anzugehen.
Denn ich weiß, dass es Zeiten gibt, in denen du dich wegen dem Bauchfett schlecht fühlst. Ich möchte dir auf keinen Fall Salz in die Wunde streuen. Ganz im Gegenteil!
Trotzdem ist es wichtig, dass wir uns auch mit den gesundheitlichen Risiken des Bauchfetts befassen.
Du solltest darüber Bescheid wissen, denn ich möchte, dass du über das Thema vollständig im Bilde bist.
Außerdem könnten dir diese Risiken den letzten Anstoß geben, um wirklich loszulegen.
Okay, schauen wir uns jetzt die 6 wichtigsten vom Bauchfett ausgehenden Gesundheitsrisiken an.
Risiko 1: Typ-2-Diabetes
Bei Typ-2-Diabetes reagiert dein Körper kaum oder gar nicht auf das Hormon Insulin [37]. Insulin ist das Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert.
Typ-2-Diabetes kann bei Menschen auftreten, die zu viel und zu oft zuckerhaltige Lebensmittel essen.
Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes ist der Körper nicht mehr in der Lage, seinen eigenen Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Das hat erhebliche Folgen für viele andere Prozesse in deinem Körper.
Bauchfett kann sogar Typ-2-Diabetes verursachen [38]. Es befinden sich zu viele Fettzellen im Blut und sie stören den Hormonhaushalt. Dadurch wird auch die Wirkung des Hormons Insulin gestört.
Risiko 2: Bluthochdruck
Bauchfett erhöht das Risiko für Bluthochdruck, sowohl für den systolischen als auch für den diastolischen Blutdruck [39]. Das Risiko steigt, je länger man übergewichtig ist. Vor allem jüngere Menschen haben ein erhöhtes Risiko.
Die gute Nachricht: der Blutdruck normalisiert sich schnell wieder, sobald du anfängst abzunehmen.
Risiko 3: Chronische Erkrankungen
Herz-Kreislauf-Erkrankungen treten auf, wenn die Blutgefäße verstopfen. Dies kann u. a. durch zu viele Fettzellen im Körper verursacht werden.
Die Verstopfung der Gefäße wird hauptsächlich durch LDL-Cholesterin, auch „schlechtes“ Cholesterin genannt, verursacht [40].
Durch ungesunde Ernährung und Übergewicht erhöht sich das LDL-Cholesterin in deinem Blut. Es verstopft die Blutgefäße, die dadurch irreparabel beschädigt werden. Diese Schäden führen letztlich zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen chronischen Krankheiten.
Leider ist das noch nicht alles. Die meisten Krebsarten sind auch das Ergebnis chronischer Krankheiten [41].
Es gibt mehrere Faktoren, die Krebs verursachen können. Viele Forscher sind davon überzeugt, dass ein erhöhter Insulinspiegel (eine Folge des Zuckerkonsums) dazu gehört [42].
Darüber hinaus beschleunigt Zucker Entzündungen im Körper und bietet ihnen Nahrung. Und wenn diese Entzündungen chronisch werden, können sie Krebs verursachen.
Mehrere Studien bestätigen diesen Prozess und demnach, dass starker Zuckerkonsum das Krebsrisiko wesentlich erhöht [43].
Risiko 4: Auswirkungen auf die Mobilität
Da durch Übergewicht auf deine Gelenke, insbesondere deine Beine, ein viel stärkerer Druck ausgeübt wird, wird der Knorpel in diesen Gelenken in Mitleidenschaft gezogen. Menschen, die übergewichtig sind und zu viel Bauchfett haben, leiden häufiger unter Knie- und Hüftbeschwerden, Kreuzschmerzen und Gicht [44].
Dadurch wird die Beweglichkeit, die für die allgemeine Gesundheit so entscheidend ist, eingeschränkt.
Risiko 5: Gestörte Nachtruhe
Dein Hormonhaushalt und die Wechselwirkung zwischen Glukose und Insulin beeinflussen, wie du dich fühlst und wie gut du schläfst.
Ein instabiler Blutzuckerspiegel bewirkt bei vielen Menschen Unruhe. Sie leiden dann unter starken Blutzuckerschwankungen, d. h. extremen Wechseln von Energiespitzen und -einbrüchen. Für den Körper ist dies ein ständiger Prozess der Beschleunigung und Verlangsamung [45].
Dieser Effekt kann auch die Nachtruhe stören.
Sonstige Risiken
Zusätzlich zu den vorgenannten Gesundheitsrisiken gibt es auch noch weitere Risiken, die durch Bauchfett und Fettleibigkeit verursacht werden.
Dazu gehört ein erhöhtes Risiko für einen Herzinfarkt oder eine Gehirnblutung, bestimmte Krebsarten, Gallensteine, Krampfadern, Hautstreifen, Cellulite sowie psychische und soziale Probleme [46-48.
Ich behaupte hiermit nicht, dass du ein erhöhtes Risiko für all diese Gesundheitsprobleme hast. Diese Risiken sind von Person zu Person unterschiedlich.
Hiermit wollte ich lediglich aufzeigen, dass wir nicht zu leichtfertig mit dem Thema Bauchfett umgehen sollten.
Zu guter Letzt
Bei Bodyhappiness.de wollen wir Menschen helfen, gesünder zu leben.
Wir konzentrieren uns hauptsächlich darauf, Adipositas strukturiert in Angriff zu nehmen, indem wir den Menschen praktikable Methoden und Programme anbieten.
Vielen Dank, dass du dir die Zeit genommen hast, diesen Artikel zu lesen. Ich hoffe von Herzen, dass du viel für dich verwerten kannst.
Du kannst Fragen oder Kommentare unter diesem Artikel posten. Meine Kollegen oder ich werden dir so schnell wie möglich antworten.
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Häufig gestellte Fragen
Wie verliere ich Bauchfett am schnellsten?
Am schnellsten Bauchfett verlieren kannst du, indem du weniger Kohlenhydrate ist (Zucker, Fast Food, Brot, Nudeln und Weißmehlprodukte) und dich stattdessen mit Gemüse, magerem Fleisch, Fisch sowie Milchprodukten eiweißreich ernährst. Obst kannst du in Maßen zu dir nehmen und Alkohol am besten vermeiden. Ausreichend Ballaststoffe und gesunde Fette sorgen dafür, dass du lange gesättigt bist und dein Blutzucker stabil bleibt. Neben der Ernährung musst du darauf achten dich reichlich zu bewegen.
Welcher Sport hilft am besten gegen Bauchfett?
Am besten ist eine Kombination von Kraft- und Ausdauersport, die neue Reize für deine Muskeln setzt. So verbrennst du Kalorien und kannst deinen Körper durch Krafttraining formen. Das Wichtigste dabei ist, dass du dich regelmäßig bewegst. Nur durch kontinuierliche Bewegung wirst du dein Bauchfett loswerden können. Suche dir daher eine Sportart aus, die dir auch wirklich Spaß macht!
Welche Lebensmittel helfen gegen Bauchfett?
Eiweißreiche Lebensmittel, wie Eier, helfen dich lange satt zu halten und deine Muskeln mit ausreichend Eiweiß zu versorgen. Diese Muskeln verbrennen dann vermehrt Kalorien und damit letztendlich auch Fett. Aber auch Walnüsse und Mandeln sättigen lange und halten deinen Blutzucker stabil, sodass du keine Heißhungerattacken kriegst. Wenn du dein Essen mit Kokosöl zubereitest und mit scharfen Gewürzen würzt, kannst du dein Bauchfett zusätzlich bekämpfen. Kokosöl und scharfe Gewürze, wie Chili, kurbeln den Stoffwechsel und damit die Fettverbrennung an. Zu guter Letzt kannst du grünen Tee trinken, um deinen Stoffwechsel zusätzlich zu unterstützen.
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