Abnehmen. Gesund und langfristig. Und am besten auch noch schnell und einfach. Viele Diäten versprechen kurzfristigen Erfolg und funktionieren auf lange Sicht doch nicht. Hast du diese Erfahrung auch schon gemacht?

Wenn du gesund abnimmst, kannst du dein Gewicht später besser halten – ganz ohne Jojo-Effekt. Mit unseren 6 goldenen Abnehm-Regeln purzeln die Kilos. Und nicht nur das: du verbesserst deine Gesundheit und erhältst mehr Energie!

Inhaltsverzeichnis

Was bedeutet gesund abnehmen?

Gesund abnehmen heißt nicht unbedingt Diät halten. Es bedeutet vor allem, nachhaltig und schrittweise Gewicht zu verlieren, und zwar durch eine Umstellung auf eine gesunde Ernährung.

Wer abnehmen möchte, sollte dem Körper weniger Kalorien zuführen als er verbraucht. Du stellst ein sogenanntes Kaloriendefizit her. Soweit das Grundprinzip. Mit einer Crash-Diät erreichst du vielleicht dieses Kaloriendefizit und verlierst schnell Gewicht. Aber du nimmst auch zügig wieder zu, wenn du mit der Diät aufhörst. Und dieses schwankende Gewicht ist nicht gut für deine Gesundheit.

Schauen wir uns die 6 goldenen Regeln für gesundes Abnehmen genauer an. Am Ende kannst du dir eine – oder mehrere – aussuchen, die sich am einfachsten in deinen Alltag einbauen lassen. Und schon bist du auf dem besten Weg, auf gesunde Weise Gewicht zu verlieren – und dein Wunschgewicht auch zu halten!

Keto-Diät-abnehmen Gesund abnehmen? So klappt es mit deinem Wohlfühlgewicht!

Abnehm-Regel 1: Natürliche und unverarbeitete Lebensmittel essen

Um auf gesunde Weise abzunehmen, ist es sehr wichtig, nur – oder hauptsächlich – natürliche und unverarbeitete Lebensmittel zu essen. Mit anderen Worten: Lebensmittel direkt aus der Natur.

Frag dich beim Einkaufen bei allem, was du in deinen Wagen legst: „Kommt das aus der Natur oder wurde es industriell hergestellt?“ 

Natürliche Produkte enthalten bei weitem die meisten Nährstoffe (Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe usw.) und unterstützen so deine Gesundheit. Außerdem ist dein Körper seit Hunderttausenden von Jahren darauf trainiert, genau diese Arten von Lebensmitteln zu essen.

 

Iss mehr: Meide:
·         Obst, Gemüse ·         Zucker
·         Nüsse, Samen, Kerne ·         Süßigkeiten, Kekse, Kuchen
·         Fleisch (möglichst Bioqualität) ·         Fertiggerichte und -soßen
·         Fisch ·         Energieriegel
·         Gesundes Fett, z.B. natürliche Öle  

Grundsätzlich solltest du kaum etwas essen, was in Verpackungen, Dosen und Beuteln verkauft wird.
Die Bodyhappiness Einkaufsliste gibt dir einen guten Überblick über die Lebensmittel, die dir beim Abnehmen helfen. Du kannst sie dir hier kostenlos herunterladen.

Abnehm-Regel 2: Low-carb für einen ausgeglichenen Insulinspiegel

Für eine gesunde Gewichtsabnahme ist es wichtig, dass das Hormon Insulin in deinem Körper ausgeglichen ist. Befindet sich zu viel Insulin im Blut, kann dies indirekt deine Fettverbrennung verlangsamen oder sogar blockieren.

Das Enzym, das Energie aus deinem Körperfett gewinnt (die Hormonsensitive Lipase, HSL), reagiert nämlich empfindlich auf Insulin. Wenn sich zuviel Insulin in deinem Blut befindet, funktioniert HSL nicht richtig.

Ein hoher Insulinspiegel führt außerdem dazu, dass dein Blutzucker schnell abfällt. Und ein niedriger Blutzucker verleitet dich oft dazu, zu naschen (und unnötige Kalorien zu essen). Falls du also mal Fertigwaren kaufst, achte darauf, wie viele Kohlenhydrate und Zucker in dem Produkt sind.

low-carb-Fettverbrennung-scaled Gesund abnehmen? So klappt es mit deinem Wohlfühlgewicht!

Durch den häufigen Verzehr großer Mengen an Zucker und Kohlenhydraten über zu lange Zeit spricht der Körper vieler Menschen nicht mehr gut auf Insulin an. Dadurch bleibt zu viel Blutzucker ungenutzt im Blutkreislauf, was zu einem chronisch hohen Insulinspiegel führt. Das ist sehr ungesund. Wenn du kohlenhydratarm isst, senkst du den Insulinspiegel in deinem Körper wieder.

Für Low-Carb geeignet: Für Low-Carb nicht geeignet:
·         Obst, Gemüse (weniger süßes Obst bevorzugen; kein Dosenobst) ·         Zucker
·         Nüsse, Samen, Kerne ·         Süßigkeiten, Kekse, Kuchen
·         Fleisch (möglichst Bioqualität) ·         Brot, Nudeln
·         Fisch ·         Reis, Kartoffeln
·         Gesundes Fett, z.B. natürliche Öle  

 

Extra-Tipp: Achte auf ballaststoffreiche Mahlzeiten: Ballaststoffe bewirken, dass dein Blutzuckerspiegel nach dem Essen nur langsam ansteigt und auch langsam wieder abfällt. Außerdem machen Ballaststoffe länger satt. Dadurch isst du meist weniger und kannst leichter abnehmen.

Abnehm-Regel 3: Wasser trinken

Wasser trinken unterstützt den Stoffwechsel und ist wichtig für den gesamten Körper, besonders für dein Herz-Kreislauf-System.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, pro Tag 1,5 Liter Flüssigkeit zu trinken. Bei einer ausgewogenen Ernährung, also mit viel Obst und Gemüse, wird ein weiterer Liter Flüssigkeit mit der Nahrung aufgenommen.

Um gesund abzunehmen, trinkst du am besten Wasser oder ungesüßten Tee. Softdrinks oder süße Säfte führen dir nur unnötige Kalorien zu und bringen deinen Blutzucker durcheinander.

Wenn du Sport treibst, kannst du ruhig mehr trinken! Als Faustregel gilt: Pro Stunde Sport solltest du – je nach Intensität – einen Liter mehr trinken. Vertraue deinem Durstgefühl.

Wasser_trinken-abnehmen Gesund abnehmen? So klappt es mit deinem Wohlfühlgewicht!

Abnehm-Regel 4: Intervallfasten für den Stoffwechsel

Einen Teil des Tages nicht zu essen, kann dir helfen, auf gesunde Weise abzunehmen. Man nennt das Intervallfasten oder Intermittierendes Fasten.

In unserer heutigen Gesellschaft sind wir es gewohnt, immer Nahrung zur Verfügung zu haben. Wenn du Hunger hast, kannst du immer etwas essen. Deshalb nehmen wir unsere Mahlzeiten oft über den ganzen Tag verteilt zu uns.

Jedes Mal, wenn du etwas isst, muss dein Körper allerdings das Immunsystem „aktivieren“, damit es sofort eingreifen kann, wenn Bakterien oder andere unerwünschte Substanzen oder Organismen in deinen Körper gelangen.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass es für die Gesundheit förderlich sein kann, dem Körper für eine bestimmte Zeit des Tages eine Pause zu gönnen, in der man nichts isst.

Es gibt verschiedene Intervall-Fastenpläne, an die du dich halten kannst: 

  • 11/13-Zeitplan: 11 Stunden am Tag essen und 13 Stunden am Tag fasten (jeden Tag)
  • 8/16-Zeitplan: 8 Stunden pro Tag essen und 16 Stunden pro Tag fasten (jeden Tag)
  • 5/2-Schema: 5 Tage pro Woche normal essen und 2 Tage pro Woche wenig/gar nicht essen

Indem du nur einen begrenzten Teil des Tages isst, nimmst du auch weniger Kalorien auf. Dies hilft dir dabei, auf gesunde Weise abzunehmen.

In diesem Artikel kannst du mehr zum Thema Intervallfasten lesen.

Abnehm-Regel 5: Mehr Bewegung im Alltag

Du musst nicht gleich zur Hochleistungssportlerin werden, aber regelmäßige Bewegung ist gesund und hilft, zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Sport und Bewegung gehören deshalb zum gesunden Abnehmen dazu.

Krafttraining ist die beste Form des Trainings, um Gewicht zu reduzieren. Du verbrennst während des Trainings viele Kalorien und gewinnst gleichzeitig an Muskelmasse (was auch deinen Kalorienverbrauch im Ruhezustand erhöht).

Auch einfaches Gehen ist eine sehr gute Form der Bewegung. Letztendlich geht es wirklich nur darum, dass du dich bewegst. Regelmäßig. Such dir am besten eine Sportart aus, die dir Spaß macht, damit du am Ball bleibst.

Einige Vorschläge:

  • Eine Mannschaftssportart: Handball, Fußball oder Volleyball
  • Etwas mit Wettkampfcharakter: Tennis, Golf oder Squash
  • Oder einfach nur Laufen, Radfahren oder SchwimmenBauchmuskel-training-abnehmen Gesund abnehmen? So klappt es mit deinem Wohlfühlgewicht!

Und natürlich zählen auch andere Formen der Bewegung. Putzen, Einkaufen, Gartenarbeit und Aufräumen verbrennen jede Menge Kalorien!

Lies hier mehr über die 12 besten Sportarten zum Abnehmen.

Abnehm-Regel 6: Lachen und Entspannen helfen beim Abnehmen

Dass chronischer Stress ungesund ist, wissen die meisten Menschen. Aber wusstest du auch, dass er dazu führen kann, dass du zunimmst?

In Zeiten von Stress funktioniert deine Verdauung weniger gut, deine Hormone geraten aus dem Gleichgewicht und viele von uns fangen an, aus Frust zu essen. Um gesund Übergewicht abzubauen, ist es daher wichtig, Stress so gut wie möglich vorzubeugen und wirklich regelmäßig zu entspannen

Unsere Tipps:

  • Geh früh ins Bett oder schlaf länger.
  • Plane einen Abend für dich selbst ein – mit einer Tasse Tee und einem guten Buch auf dem Sofa.
  • Geh einen Tag lang in die Sauna oder buch eine entspannende Massage.
  • Nimm dir nicht zu viel vor. Welche Punkte auf deiner To-Do-Liste kannst du streichen?
  • Yoga oder Meditationen – und sei es nur für 10 Minuten – sind entspannend für Körper und Seele.

 

Und noch ein Tipp, um den Stresspegel sofort zu senken… Lächeln! Die Forschung zeigt, dass Menschen, die mehr lachen, ein viel niedrigeres Stressniveau haben. Was bringt dich zum Lachen? Ob eine gute Komödie oder Witze mit Freunden – lach deinen Stress einfach weg!

Fazit

Gesund abnehmen muss nicht kompliziert sein. Du brauchst keine strenge Diät, aber du musst bereit sein, deine Ernährung umzustellen. Orientiere dich ganz einfach an unseren 6 goldenen Abnehm-Regeln, um gesund abzunehmen und dein Gewicht langfristig zu halten.

Wenn du hauptsächlich natürliche, unverarbeitete Lebensmittel für deine Mahlzeiten verwendest und dabei darauf achtest, nicht zu viele Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, hast du schon viel gewonnen! Trinke 1,5 Liter Wasser am Tag und gönne deinem Körper zwischen den Mahlzeiten ruhig längere Pausen. Mit Sport und Entspannungsübungen wirkst du Stress entgegen. Und du wirst sehen: die Kilos werden schon bald purzeln!

Wünschst du dir mehr Unterstützung bei deiner Ernährungsumstellung? Dann findest du hier unseren vollständigen Abnehm-Wochenplan mit leckeren Rezepten und tollen Tipps für eine schlanke Figur.

Häufig gestellte Fragen

Was hilft wirklich um abzunehmen?

Um abzunehmen musst du ein Kaloriendefizit herstellen. Das heißt, du nimmst weniger Kalorien zu dir, als du verbrauchst. Gleichzeitig kannst du deinen Kalorienverbrauch durch Sport erhöhen. Iss natürliche Lebensmittel mit viel Ballaststoffen, die satt machen. Trinke 30 Minuten vor den Mahlzeiten ein Glas Wasser. Und achte auf eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten, viel Gemüse sowie Proteinen und gesundem Fett.

Wie kann man schnell 10 kg abnehmen?

Wenn du 10 kg abnehmen möchtest, solltest du als erstes deine Ernährung umstellen. Iss viel Gemüse, wie Brokkoli und Spinat, Eiweiß, wie zum Beispiel Eier oder Fleisch, und meide Kohlenhydrate, wie Brot und Nudeln. Mehr Bewegung hilft dir, deine Fettverbrennung anzukurbeln und Übergewicht abzubauen.

Was ist der beste Fettkiller?

Grüner Tee gilt als Fettkiller schlechthin. Er enthält Koffein und Bitterstoffe. Beides kurbelt den Stoffwechsel an. Um die Fettverbrennung anzuregen, wird empfohlen, vier Tassen am Tag zu trinken. So unterstützt der Tee dich perfekt beim Abnehmen.

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