Die Jeans sitzt zu eng, beim Blick in den Spiegel zeichnet sich dein Bauch unter der Kleidung ab – für dich und viele andere kann ein Bäuchlein sehr störend sein. 

Egal was du anziehst, du fühlst dich einfach nicht wohl in deiner Haut. Weil du unzufrieden bist, fragst du dich, wie du dein lästiges Bauchfett loswerden kannst – und genau das wollen wir dir zeigen.

Wir verraten dir mit welchen 4 Ernährungs- und 3 Bewegungstipps du deinem Bauchfett den Kampf ansagen kannst. Neben unseren Tipps zeigen wir dir mit unserem praktischen Anti-Bauchfett-Ernährungsplan, wie du dein ungeliebtes Bauchfett konkret zum Schmelzen bringen kannst!

Wir versprechen dir keinen Waschbrettbauch oder Six-Pack über Nacht, sondern wollen dir helfen überschüssiges Fett abzubauen, sodass du dich wohler und glücklicher in deiner eigenen Haut fühlen kannst.

Worauf wartest du also noch? Los geht’s!

Inhaltsverzeichnis 

Was ist Bauchfett?

Überschüssiges Bauchfett ist eigentlich nichts anderes als ein Überschuss an Energie, den du durch deine Ernährung oder zu wenig Bewegung angesammelt hast. Zu viel Energie, beispielsweise durch die Aufnahme von zu vielen Kalorien, wird als Körperfett gespeichert. Du hast also mehr Kalorien aufgenommen als verbraucht.

Gut zu wissen:

Bauchfett ist so ungesund, weil es gesundheitsschädliche und entzündungsfördernde Stoffe speichern beziehungsweise produzieren kann. Es erhöht es das Risiko für Diabetes Typ 2 und Herz- und Kreislauferkrankungen.

Nun fragst du dich sicherlich, wie du vor allem am Bauch in einer Woche Fett verlieren kannst. Das ist leichter gesagt als getan, denn dafür musst du dein gesamtes Körperfett reduzieren.

Mit unseren Tipps zeigen wir dir Schritt für Schritt, wie du letztendlich auch dein überschüssiges Bauchfett los werden und reduzieren kannst. Wenn du unsere Tipps befolgst, wirst du von selbst sehen, wie dein Körper sich verändert und du deinem persönlichen Ziel näherkommst. Gerade weil das Fett am Bauch sich so hartnäckig bekämpfen lässt, ist es wichtig, dass du unsere Tipps langfristig beherzigst.

Dass du dein Bauchfett in nur einer Woche los wirst ist zugegebenermaßen nicht realistisch. Dafür braucht es mehr Zeit. Aber es gibt Tipps und Tricks, die deinen Körper dabei unterstützen, um Bauchfett zu verbrennen. Mit Hilfe dieser Tipps hilfst du deinem Körper Schritt für Schritt die Fettverbrennung in Gang zu setzen.

Letztendlich werden auf diese Weise auch die Fettdepots an deinem Bauch schnell schmelzen!

7 Tipps um Bauchfett in einer Woche zu verlieren

Wenn du in einer Woche anfangen möchtest dein Bauchfett zu verbrennen, ist es wichtig, dass du neben deiner Ernährung auch deine körperliche Aktivität veränderst. Nur durch eine Kombination von richtiger Ernährung und genügend Bewegung kannst du dein Bauchfett schnell und effektiv bekämpfen.

4 Ernährungstipps

Um Bauchfett zu verbrennen, musst du nicht weniger, sondern das Richtige essen. Die folgenden Ernährungstipps zeigen dir, was du genau tun musst:

Tipp 1: Iss weniger Kohlenhydrate

Wenn du sehr kohlenhydratreich isst dann wird die überschüssige Energie aus den Kohlenhydraten in Körperfett umgewandelt und als Energiereserve gespeichert.

Um Kohlenhydrate als Energie speichern zu können, produziert dein Körper das blutzuckerregulierende Hormon Insulin. Insulin sorgt dafür, dass die Energie (aus den Kohlehydraten) aus dem Blut durch den Körper aufgenommen werden kann. Das einzige Problem dabei ist, dass ein erhöhter Blutzuckerspiegel und die anschließende verstärkte Insulinproduktion die Einlagerung von Bauchfett begünstigt und daher das Verbrennen von Körperfett erschwert.

Das ist der Grund, warum du neben Bewegung auch auf deine Ernährung achten musst, um dein überschüssiges Bauchfett los zu werden. Solange du kohlenhydratreich isst, wird es dein Körper schwer haben, um Körperfett zu verbrennen. Stattdessen sinkt dein Blutzuckerspiegel durch die effektive Arbeit des Insulins wieder ab und du verspürst ein erneutes Hungergefühl. Dieses Hungergefühl kann nicht nur dazu führen, dass du schlichtweg mehr isst, sondern auch Heißhunger auf Süßes hast.

 

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Hast du dich auch schon immer gefragt, warum du nach dem Essen ständig den Drang verspürst etwas Süßes zu essen? Und du diesem Drang auch nur sehr schwer bis gar nicht widerstehen kannst? Dann hast du dich genau in diesem Teufelskreis befunden: dein Blutzuckerspiegel ist nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit gestiegen, Insulin wurde produziert, dein Blutzucker ist wieder gesunken, du hattest wieder Hunger, du hast wieder gegessen, dein Blutzucker ist wieder angestiegen….und so weiter.

Genau deswegen kann eine kohlenhydratarme Ernährung mit „guten“ Kohlenhydraten, wie aus Haferflocken und Quinoa, die Lösung für deine Heißhungerattacken und dein Bauchfett sein. Wenn du alle 2 bis 3 Stunden Hunger hast, dann wird es höchste Zeit, dass du deine Ernährung anpasst. Wie? Indem du statt einfacher Kohlenhydrate komplexe Kohlenhydrate zu dir nimmst. Tausche beispielsweise Weißbrot, Pasta und Reis gegen Quinoa, Haferflocken und Süßkartoffeln aus.

Sicherlich darfst du dir bewusst ab und zu (!) ein Bonbon oder einen Keks gönnen. Du solltest dir jedoch davon bewusst sein, dass nicht nur „süße“ Produkte Zucker enthalten, sondern auch Fertigprodukte.

Folgende Produkte enthalten komplexe Kohlenhydrate:

  • Haferflocken
  • Quinoa
  • Süßkartoffeln

 

Tipp 2: Iss mehr Ballaststoffe

Wenn du dein Bauchfett loswerden willst, solltest du dafür sorgen ausreichend Ballaststoffe zu dir zu nehmen. Warum gerade Ballaststoffe? Weil sie dafür sorgen, dass du dich länger gesättigt fühlst und daher automatisch weniger isst.

Darüber hinaus unterstützen Ballaststoffe eine gute Verdauung, sodass dein Darm genügend Zeit hat, um Nährstoffe aus deinem Essen aufnehmen zu können. Ballaststoffe werden zum Teil wieder ausgeschieden, das heißt, dass du einen Teil der Kalorien nicht aufnimmst. Dementsprechend ist eine ballaststoffreiche Ernährung eine einfache und praktische Weise, um  Kalorien einzusparen und überschüssiges Fett zu verbrennen!

Eine einfache und gute Möglichkeit deinem Essen eine extra Portion Ballaststoffe hinzuzufügen, ist Leinsamen. Leinsamen kannst du sowohl zu Salaten als auch Haferflocken oder Joghurt hinzugeben.

 

Folgende Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe:

  • Nüsse
  • Samen
  • Kerne
  • Gemüse
  • Obst
  • Hülsenfrüchte

 

Wenn du dich ballaststoffreich ernährst, musst du darauf achten genügend Wasser und Flüssigkeit zu dir zu nehmen, um Verdauungsprobleme zu vermeiden.

 

Tipp 3: Iss mehr Eiweiß

Neben Ballaststoffen hilft dir auch Eiweiß, um Bauchfett zu bekämpfen. Durch eine eiweißreiche Ernährung haben wir weniger Hunger und fühlen uns länger  gesättigt.

Dein Körper verdaut Eiweiß nur langsam. Dadurch produziert dein Magen weniger von dem Hormon Ghrelin. Ghrelin wird oft auch als das „Hungerhormon“ bezeichnet. Es fördert das Hungergefühl und dementsprechend auch die Nahrungsaufnahme. Je mehr Ghrelin unser Körper produziert, desto mehr Hunger haben wir. Durch Eiweiß haben wir eine niedrigere Produktion dieses Hormons und verspüren weniger (oft) Hunger. Wir fühlen uns satt und essen dadurch weniger Kalorien ohne groß etwas dafür zu tun.

Darüber hinaus unterstützt Eiweiß den Erhalt unserer Muskelmasse während des Abnehmens.

Geeignete Eiweißquellen sind:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Eier
  • Soja
  • Bohnen

 

Tipp 4: Vermeide Zucker und Alkohol

Zucker steckt sich nicht nur in Süßigkeiten, sondern auch in Snacks, Fertigprodukten und Getränken. Wenn wir zu viel Zucker zu uns nehmen, steigt das Risiko auf Diabetes und Übergewicht. Ein Glas Saft (200 ml) enthält beispielsweise bis zu 20 Gramm Zucker. Frisch gepresste Säfte enthalten zwar auch Vitamine, sind aber leider nicht von dem in ihnen enthaltenen Fruchtzucker befreit.

Wir empfehlen dir daher Zucker in der Form von Säften, Getränken und Snacks zu vermeiden. Auf diese Weise kann dein Körper seine Fettreserven als Energiequelle nutzen. Dabei solltest du auch mit Honig und anderen Zuckersorten und Süßungsmitteln sparsam umgehen. Sie haben zwar einen natürlichen Ursprung liefern aber dennoch (viele) Kalorien.

Gut zu wissen:

Zuckerhaltige Getränke sind oft schlimmer als süße Lebensmittel. Warum? Weil unser Gehirn flüssige Kalorien anders als Kalorien aus fester Nahrung registriert. So kann das dazu führen, dass du im Nachhinein mehr flüssige Kalorien zu dir nimmst, als wenn du zuckerhaltige Lebensmittel essen würdest. Diesen Kalorien-Überschuss speichert dein Körper anschließend als Fett ab.


Süße Getränke aber auch Alkohol fördern die Speicherung des Zuckers in der Form von Körperfett. Statt süße Erfrischungsgetränke kannst du Wasser mit Gurkenscheiben, Ingwer, Minzblättern oder Früchten aufpeppen. Auch erkaltete Früchtetees eigenen sich gut dazu selbst Eistee ohne Zusatz von Zucker zu machen.

Viel Alkohol liefert nicht nur zusätzliche Kalorien, sondern wirkt sich auch negativ auf unsere Gesundheit aus. Ein hoher Alkoholkonsum erhöht das Risiko auf Übergewicht und ist daher kontraproduktiv, wenn du dein Bauchfett loswerden möchtest. Versuche daher Alkohol weg zu lassen oder deinen Alkoholkonsum einzuschränken.

Natürliche, unverarbeitete Produkte enthalten im Gegensatz zu industriell gefertigten Produkten keine Geschmackstoffe oder zugefügten Zucker. Dementsprechend wirst du weniger verleitet, um mehr zu essen. Probiere daher so viel unverarbeitete Produkte wie möglich zu dir zu nehmen.

Vermeide folgende zuckerhaltige Produkte:

  • Süße Softdrinks und Erfrischungsgetränke
  • Limonaden
  • Alkohol-Mixgetränke
  • Snacks, wie Gebäck und Riegel
  • Fertigprodukte & Fertigmahlzeiten 

 

3 Bewegungstipps

1. Täglich mindestens 15.000 Schritte

Gehe jeden Tag mindestens 15.000 Schritte. Damit kurbelst du deinen Stoffwechsel an. Wenn du einen Schrittzähler (beispielsweise dein Handy) benutzt, kannst du genau sehen, wie viel Schritte du täglich machst. Benutze diese Anzahl als Motivation und steigere dich von Tag zu Tag.bauchfett verlieren bauchsmuskel training

2. Bewusst Bewegen im Alltag

Probiere dich den ganzen Tag über bewusst mehr zu bewegen: nimm die Treppe statt des Fahrstuhls, lege einen Putztag ein, gehe zu Fuß zum Supermarkt oder parke dein Auto mit Absicht weiter weg.

3. Sportart deiner Wahl

Entscheide dich für eine Sportart, die dir wirklich Spaß macht. Wenn du nicht gerne im Fitnessstudio trainierst, kannst du Tennis spielen, Radfahren, schwimmen gehen, Handball spielen oder dich für eine andere Sportart entscheiden. Ausdauersportarten eigenen sich besonders gut, um Kalorien zu verbrennen und deine Gesundheit zu verbessern.

Die effektivste Methode, um dein Bauchfett zu verbrennen, ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining! Dabei kommt es besonders auf die Häufigkeit und Länge deines Trainings an. Für welche Sportart du dich letztendlich entscheidest spielt keine Rolle, solange du dich (regelmäßig) bewegst!

 

Bauch-Weg-Ernährungsplan

Unser Wochenschema zeigt dir wie und was du essen musst, um dein Bauchfett zu verbrennen. Es bietet dir eine praktische Übersicht und einen guten Ausgangspunt, um deine Ernährung und Bewegung entsprechend um zu stellen.

  Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
Frühstück Grüner Smoothie mit Spinat, Banane & Joghurt Haferflocken mit Apfel, Zimt, Mandelmilch & Nüssen Ei-Pfannkuchen mit Banane & Blaubeeren Gemüse-Omelett mit Champig-nons 2 Reiswaffeln mit einer halben Avocado & gekochten Ei Griech. Joghurt mit Nüssen, Blaubeeren & Leinsamen Spiegelei mit Kochschin-ken & Tomaten

 

Mittagessen Salat mit Apfel, Nüssen, Zitronensaft & Pinien-kernen 3 Reiswaffeln mit Hüttenkäse, Honig & Walnüssen Salat mit Avocado, Rucola, Feta & Pinien-kernen Smoothie mit Spinat, Mango & Joghurt Bohnensalat mit Thunfisch, Salat, Paprika & Ei Salat-Wrap mit Hackfleisch, Gemüse & Guacamole Gemüse-suppe mit Hühnchen & Lauch
Abendessen Gegrillter Lachs mit Pesto & gedünsteten Gemüse Gemüse-spaghetti aus Zucchini mit Hackfleisch & Tomaten-soße Süßkartoffel mit Hähnchen-streifen Rotes Curry mit Quinoa Selbst marinierte Hähnchen-keulen mit Gemüse nach Wahl Wok-Gericht mit Gemüse, Champignons & Fisch in Sojasoße Gegrillte Garnelen mit gebratenem Gemüse
Snack Gekochtes Ei Gurke mit Thunfisch Reiswaffel mit Hähnchen-brustfilet Handvoll Nüsse (ungesalzen) Griech. Joghurt 4 getrocknete Feigen Eine Portion Waldfrüchte
Bewegung 60 Minuten Radfahren; zur Arbeit, zum Einkaufen etc. 45 Minuten Krafttraining oder 30-45 Minuten Radfahren 30 Minuten Joggen (+ 15 Minuten lang Aufwärmen & Dehnen) 45 Minuten Krafttraining 30 Minuten Schwimmen (eventuell mit Partner/  Kindern!) 60 Minuten Wandern 45 Minuten Yoga oder 30 Minuten Pilates

 

Fazit

Um dein Bauchfett endlich los zu werden, musst du also weniger Zucker zu dir nehmen, eiweiß- und ballaststoffreich essen und dich mehr bewegen. Koche mit frischen Zutaten und Produkten und versorge deinen Körper mit Energie aus gesunden Fetten.

  • Iss weniger Kohlenhydrate
  • Iss mehr Ballaststoffe
  • Iss mehr Eiweiß
  • Verzichte auf Zucker & Alkohol
  • Bewege dich regelmäßig
  • Steigere deine körperliche Aktivität

 

Unser Ernährungsplan hilft dir bei der Umsetzung unserer Tipps. Einfach ausdrucken und los geht’s! Wenn du unsere Ernährungs- und Bewegungstipps befolgst, wirst du schnell sehen, wie sich dein Körper verändert.

Schritt für Schritt kommst du so deinem individuellen Ziel näher. Wenn du dich wieder gerne im Spiegel anschaust, wirst du dich wohler und glücklicher fühlen. Und ganz nebenbei eignest du dir gesündere Essgewohnheiten an und kannst stolz darauf sein, dass du den ersten Schritt in ein gesünderes Leben gemacht hast.

Aller Anfang ist immer schwer, aber in spätestens zwei Wochen wirst du dankbar dafür sein, dass du dich dafür entschieden hast etwas für dich selbst und dein Wohlbefinden zu tun. Unsere Tipps lassen sich langfristig in dein Leben integrieren und fördern eine gesunde Ernährungsweise.

Wenn du dir einen vollständigen Ernährungsplan mit ausgeschriebenen, leckeren Rezepten und Tipps für einen flachen Bauch wünschst, findest du hier unseren vollständigen Abnehm-Wochenplan.


Häufig gestellte Fragen

Warum nimmt man am Bauch zu?

Kalorienreiches Essen und zu wenig Bewegung führen zu vermehrten Bauchfett. Neben unserer Ernährung und Bewegung beeinflussen auch unser Geschlecht, Alter und unsere Hormone und Gene unser Bauchfett. Es lagert sich zwischen den inneren Organen ab und vergrößert unseren Bauchumfang. 

Kann man gezielt am Bauch Fett verlieren?

Nein. Wenn man Gewicht verliert, nimmt man automatisch am Bauch ab. Jedoch ist es nicht möglich die Fettverbrennung nur auf den Bereich des Bauches zu reduzieren. Allerdings spricht das Gewebe am Bauch auf sportliche Aktivität gut an. Zudem kommt, dass der Körper bevorzugt Energie aus Bauchfett gewinnt. 

Wie kann man Bauchfett wieder verlieren?

Durch Sport, regelmäßige Bewegung und eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann man sein Bauchfett wieder los werden. Eine ballastoff- und eiweißreiche sowie kohlenhydratarme Ernährung hilft uns, unsere Fettverbrennung zu unterstützen und so unseren Bauchumfang zu reduzieren. 

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